Этот пост с лёгкой руки и по совету Moriarty Lecter я написал ещё 28 мая прошлого года. И представляет он собой не что иное, как сборник вопросов и ответов, касающихся его Величества Бега.

Милости прошу, вопросы задавайте.  Поехали!

Кирилл: Я хочу заняться бегом серьёзно,  уже пробовал по утрам бегать.  Что вы посоветуете начинающему бегуну?  Когда лучше заниматься пробежками – утром или вечером, нужна ли зарядка , перед бегом  и т.п.  Спасибо!

Админ: В чём проблема, Кирилл?

Заходите на блог в клуб ЗОЖ – материал о беге будет публиковаться часто, добавляться и  обновляться. По интересующим Вас вопросах есть ответы  в  Уроках 3 и 4 Клуба

————————————————-

rotozeev: А долгий бег – это вообще естественно для человека? В природе ведь звери не бегают по долгу. Лежат, бродят, и изредка, в момент опасности или на охоте бегают.

Админ: rotozeev, вопрос очень интересный Я отвечу так – скорее да, чем нет.

В Центральной Азии, в горах есть племена, представители которых пешком практически не передвигаются. Мне вот тоже идти по городу обычным шагом тяжело, часто срываюсь на трусцу Вспоминаю работу в студотрядах – тайга, на рабочую площадку из базового лагеря 5…8 км, обратно то же самое. Поневоле бегать приходилось. Я всегда был в лидерах. Наверное, всё пошло оттуда. ))

Раньше бегал и марафоны. Правда, всего несколько раз. Особой эйфории от них не испытывал. Возможно, до конца не осознал.  А вот полумарафоны (20-30 км) бегал частенько. Сейчас на длинные дистанции особенно не тянет. Хотя в прошлом году в Белгороде пробежал марафон ориентировщиков (с ориентированием около 20 км) – Урок 48. Блоггеру на заметку

Наверное, каждому своё. В том числе и долгий бег. Ведь есть же и 24-часовой бег. Я бы не побежал   :-D

————————————————-

Never Lex: Только начинаю бегать. Не разминаюсь обычно, а просто бегу медленно после метров ста пройдённых пешком до леса. Бегаю я 15-20 минут, особо не напрягаясь. Вливаюсь, так сказать, в процесс. Разминка в таком случае нужна?

Админ: Алексей, приятно видеть у себя на сайте! Скажу честно – во время самостоятельных пробежек я тоже не всегда разминаюсь. Но у меня 50-летняя практика. А перед стартами в спортивном ориентировании разминка для меня – ЗАКОН. Всяко разно бывает… Когда все мышцы разогреты, тебе не страшно ни бревно, лежащее незамеченным в высокой траве, ни случайное падение из-за корня, пенёчка или камня на тропе или дорожке. Просто надо себя всё же приучать к этому надёжному средству от спортивных травм.

Начинай хотя бы с пятиминутных упражнений на растяжение по принципу – шея, руки, верхняя часть туловища – поясница, ноги, колени, ступни ног. Каждое упражнение (махи, повороты, вращение) хотя бы по пару десятков повторов. Хуже не будет. Плюс эффективный метод борьбы с ленью

————————————————-

Fenix: В Уроке 4 вы советовали “Выпейте стакан или два чистой воды перед тренировкой”. Мне кажется, что тогда о будет очень тяжко бежать. Я бы не рискнул

Админ: Fenix, проверено, мин нет на себе – предохраняет на дистанции от обезвоживания и совсем в животе и не булькает Чистая вода быстро усваивается организмом и никаких помех в течение бега не создаёт. Два стакана или один – от привыкания зависит и самочувствия в конкретный момент
______________________________________________

Красиво, правда? (я сам очень люблю этот вид спортивного туризма) -

Зима в Гришкином лесу

И к нам зима 15 января  пришла. Кто там вчера в комментариях к моему предыдущему посту писал, что нет её у нас? Уже есть!

Вот по свежему снежку я уже два раза побегал – 16 и 18 января. Попутно фотографировал. Собирался сразу Белоснежной похвалиться, да всё недосуг. Вот только сегодня сподобился.

Погода у нас меняется интересно.  15, 17 января и сегодня – пасмурно, сыро (хотя и мороз для наших мест немаленький – минус 12 градусов утром  было). А в беговые дни мне повезло – светило яркое солнышко и приятно радовало глаз голубое небо. Снега у нас пока немного выпало. Слой в лесу – до 5…8 см. А в городе  и того меньше. Но пока что лежит, не тает. И хорошо – сухой лежит. Ждём, когда хоть немного ещё добавится – на лыжи чтобы встать можно было.

Наснимал немного, на мыльницу. Основной фотоаппарат, к сожалению, сломался. Вот отобрал  15 снимков, чтобы и вам показать. Есть ещё и несколько минутных видеороликов, которые  заснял на бегу. Но, наверное, покажу я  их немного позже, в комментариях. Обработать ещё чуток надо и в YouTube опубликовать.

Бегунья Женя

Сегодня с женой открыли счёт беговым тренировкам 2012-го года. Погода была отличная – небольшой морозец,  минус 2…3 градуса С, солнечно,тихо. Ночью, после вчерашней оттепели с дождём, немного припорошило.

Бежали в удовольствие. Взяли с собой «мыльницу». Фотографировать особенно было нечего. Снял несколько минут нашей пробежки.  Приношу извинения за качество:

Вот видеоролик:

Этот пост у меня внеплановый, навеянный сегодняшней пробежкой во влажной и нежданно  для этой поры тёплой атмосфере декабрьского леса. Чувствовал себя удивительно бодрым и веселым.  О таком состоянии обычно говорят -»как в песне» или – «бежал и петь хотелось». Так вот  сегодня  на моей тренировке  и было. Много мыслей и идей во время бега появилось. И пока не забыл, некоторые воспроизведу в своём дневнике, оформив их как очередное наше совместное занятие в клубе ЗОЖ.

Бежалось легко. Вот и думал  во время бега – почему? Да всё очень просто, оказывается. Дело в том, что я в этот осенне-зимний период приобрел неплохую беговую форму. Почему я так считаю? Потому что…

Во-первых, набрал большой объём беговых тренировок и соревнований по спортивному ориентированию на низком пульсе. А чем  полезны тренировки на низком пульсе?

Когда вы бежите на высоком пульсе, вы не тренируете своё сердце, а лишь истощаете его.  Вы в такой ситуации расходуете сердечные адаптационные резервы и резервы организма в целом. И таким образом, идёте в обратном направлении. Вместо того, чтобы двигаться по пути развития сердечно-сосудистой системы,  вы ее истощаете.  Для того, чтобы добиться быстрого  и эффективного бега, нужны годы,  возможно десятилетия тренировочных процессов. Нельзя перепрыгнуть быстро через время, которое необходимо для перестройки организма, подготовки его к высоким показателям.

Не утешайте своё самолюбие быстрым, форсированным достижением высоких результатов на беговых дистанциях, а начните спокойно, но  упорно и целенаправленно развивать и тренировать свой организм, его системы : сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную  и опорно-двигательный аппарат  в первую очередь. Начните с низких нагрузок и придёт время когда вы даже при сокращениях сердца  130-140 ударов в минуту сможете прилично бежать, где-то там на уровне 5-5.30 минут на километр. А может быть и быстрее, в зависимости от вашего таланта, т.е. родительских генов. Я в свои 64 сейчас бегу легко 5 мин/км с пульсом 125-130 ударов в минуту на протяжении 3-5 км. Но у меня за спиной 52-летняя практика в беге

Во-вторых, хорошую сегодняшнюю форму я получил благодаря грамотному соотношению аэробных (АН) и анаэробных нагрузок (АнаН) во время регулярных занятий в течение  последних трёх месяцев. АН и АнаН – что это за зверь такой?

Аэробные нагрузки, если говорить на простом языке,  это такие нагрузки, во время которых нам, бегущим,  вдыхаемого кислорода достаточно для того, чтобы покрывать свои потребности в нём. А анаэробные нагрузки – это когда вдыхаемого кислорода не вполне хватает, чтобы удовлетворить запросы человеческого организма. В результате образуется так называемый кислородный долг.  Т.е., во время физической нагрузки  происходит «закисление» мышц нашего тела.

АН – это база, на которой существует и определённый уровень нашего здоровья, и общая выносливость. Суть АН – оздоровление нашего организма. Именно поэтому тренировки в беге надо начинать с самого низкого уровня АН. АН тоже распределяются по своей интенсивности от восстановительных до жёстко развивающих. И именно в этом диапазоне происходит основной объём тренировочных нагрузок бегунов. Даже у бегунов на средние дистанции (800 и 1500 метров) объём анаэробных нагрузок на тренировках не превышает 20%. Что касается длиных дистанций, то там процент АнаН становится всё меньше и меньше.

И именно АН позволяют нам выполнить потом достаточный объём АнаН. Анаэробные нагрузки тоже ведь нужны. АнаН – это стрес, который делает нас быстрее (что нас не убивает, то делает сильнее (с) ). У большинства же любителей бега такое количество анаэробных нагрузок, что последние их просто ломают. Начинающие бегуны не могут эти нагрузки усвоить, переварить, т.к. у них нет достаточной величины аэробных нагрузок, той базы – которая помогает усваивать и АнаН. Необходимо уметь грамотно определять точку, в которой АН переходят в АнаН. От этой точки мы и должны плясать, т.е., отталкиваться в построении нашего тренировочного плана. Но об этом поговорим в последующих выпусках клуба ЗОЖ.

- По результатам моих размышлений и материалам Василия Парнякова (в прошлом известного спортсмена, а сейчас – спортивного комментатора и  руководителя виртуальной школы СкиРан) о влиянии аэробных и анаэробных нагрузок на организм бегуна.

А это короткое и отличное видео о разминке перед бегом В. Парнякова (именно то, что я практиковал много лет подряд, ещё до заочного знакомства с Василием Парняковым):

Правильный бег так же естественен и прост, как и правильная  ходьба. Во время ходьбы  вы  держите туловище прямо, ваши руки расслаблены, положение  тела относительно ваших бёдер сбалансировано. Большие пальцы ваших рук, выполняющих лёгкие махи вперед,  развернуты вовнутрь. Так же точно надо и бежать.
Если в движении бедра будут запаздывать, вы вынуждены  наклоняться вперед, грубо говоря как бы падать, а это, в свою очередь, будет мешать подъему коленей. Но когда вы не сможете  достаточно высоко поднимать свои колени, длина вашего шага укоротится и скорость бега значительно снизится. Над выработкой, совершенствованием расслабленной манеры бега надо работать регулярно и сознательно.

Довольно часто  начинающие бегуны  преимущественно среднего возраста жалуются на то, что они не в состоянии превзойти приобретенную довольно невысокую среднюю скорость. Как правило, это имеет место из-за ошибок в технике, когда ноги во время бега всегда согнуты и  никогда до конца при отталкивании  не выпрямляются (так называемая порочная техника «сидение на стуле»)

Бедра у бегунов в таком случае как бы приотстают, что, в свою очередь, сдерживает вывод коленей вперед. К тому же, они часто раскидывают руки в стороны, а их туловище делает также много лишних движений или же туловище и руки очень напряжены, словно зажаты. Из-за дополнительного вращения плеч всё это ведёт к потере беговой скорости. Их голеностопы сгибаются недостаточно и бегун не может использовать преимущества, которые обеспечивает мощная, дополнительная энергия стоп.

Любой бегун, не взирая на пол и возраст, имеет возможность улучшать свою беговую технику, так как  это позволит ему бежать, прикладывая гораздо меньшие усилия, и принесёт более ощутимое удовлетворение. Бегун тратит гораздо меньше энергии, если его техника бега поставлена правильно; если же беговая техника далека от оптимальной, не говоря уже о совершенной, тогда на беговую дистанцию расходуется довольно большое количество силы, да и эффект самого бега сравнительно не велик.

Вот потому выходите на беговую дорожку или тропинку в парке, в лесу после хорошей 15-минутной разминки (по возможности для уменьшения сопротивления бегайте по ветру) и проводите тренировку, контролируя при этом прямое положение  вашего туловища, достаточно высокий подъем колен (смотрите на фото вверху, как бежит Женя Кандыбей), для достижения расслабленных длинных шагов на беговых стометровых отрезках. Пытайтесь при отталкивании от поверхности грунта отрывать «заднюю» ногу и стопу, оказывая на неё не слишком большое давление. Подобные пробежки следует выполнять не с максимальной скоростью, а с достаточной для сохранения равновесия вашего тела. И всегда не упускайте возможности думать о том, что вы делаете. Затем пробежите трусцой около 300 метров и  снова всё повторите сначала. Желательно, чтобы кто-нибудь проконтролировал правильность исполнения ваших упражнений на технику и подсказал ваши ошибки. Было бы совсем отлично, если ваш друг заснял подобную тренировку на видео. Помимо того, что вам полезно будет увидеть ошибки во время бега, вы ещё и удовольствие получите, посмотрев на себя со стороны.

Подобный тип занятий, проводимый хотя бы пару в неделю, поможет среднестатистическому бегуну трусцой довольно быстро улучшить беговую технику бега, а также внесёт в беговую подготовку определённое разнообразие.
Очень важна в оздоровительном беге гибкость ваших голеностопных суставов. Многие начинающие бегуны не используют в достаточной мере голеностопы. Особенно это касается бегунов с избыточным весом.

А теперь, как и обещал, немного и о стопе.

Если бежать так, как  кажется легче, проще -  стопа будет шлёпаться о поверхность грунта, никак  не предохраняя беззащитную пятку. Вот здесь и возникает перегрузка коленного сустава, да и самого  позвоночника,  травмы,  неблагоприятные изменения в мезпозвоночных дисках, ущемления корешков нервов и т.п.

В таком «удобном» стиле бега создаются благоприятные условия для развития плоскостопия. Помимо этого, постановка ноги с пятки сразу исключает из активной работы мышцы голени, что обуславливает застой крови  в подкожных  венах. Резко снижается интенсивность работы мышечного насоса, ухудшаются условия деятельности органов брюшной полости, слабеет в целом приток крови к сердцу от ног и печени. Поэтому, рекомендуя бег трусцой, как полезное для всех упражнение, нужно оговаривать основные биомеханические условия его рационального выполнения.

Главным элементом рациональной техники бега трусцой является мягкая и упругая постановка ноги на опору. Для этого стопа ставится на грунт не с пятки, а плоско на переднюю часть подошвы или на внешнюю половину этой части стопы с последующей загрузкой её внутренней половины. Затем опускается на грунт и остальная часть подошвы, в том числе пятка.

Здесь нужно отметить такую биомеханическую тонкость. Для любителей трусцы, хорошо подготовленных физически, достаточно лишь слегка касаться грунта пяткой, сохраняя напряжёнными мышцы, удерживающие стопу в тонусе и обеспечивающие её «рессорность». Для начинающих можно ограничиться смешанным режимом работы стопы, когда «рессорный» режим выполняется до тех пор, пока не начинает давать о себе знать усталость (появляется ломота в области передней поверхности голени). Тогда можно отдохнуть «на пятке»,  продолжая всё же и далее ставить ногу с передней части стопы. Постепенно паузы такого отдыха будут сокращаться, и вскоре от них можно будет и вовсе отказаться.

Не перечисляя физиологических достоинств такого стиля бега, напомним лишь, что всё негативное в беге «с пятки» оборачивается позитивным при беге с упругой постановкой стопы.

Для развития подошвенных мышц стопы очень полезны упражнения, показанные на следующем видеоролике:

Научиться правильному бегу не так уж и трудно. Об этом мы поговорим в одном из следующих выпусков клуба ЗОЖ.

И посмотрите ещё один «забугорный»  видеоролик о правильной технике бега:

1. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Введение
2. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 2. Его Величество Бег
3. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 3. Бег, с чего начать?
4. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 36. Разминка перед бегом. И кролики разминаются
5. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 37. Разминка перед бегом. Окончание
6. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 58. Бежим, но и о разминке не забываем

Лучше меня о подобных вещах  пишет в своей  книге «Выбираю бег» Евгений Мильнер. Вот выдержка из этой книги о «вреде» бега (чтобы не попасть в  бан за плагиат, я немного отрерайтил его текст):

Хотелось бы высказаться по поводу пресловутого «пятого мифа» о  беге.
«Пишут в периодике много о том, что якобы бег приводит к травмам суставов и костей. Это верно?»
(Игорь  Купцов, город Орел).

Начало этому мифу о беге (светило мировой величины, американский врач Кеннет Купер /Kenneth Cooper/ называет его в своих книгах «пятым мифом»), было заложено ещё в 1976 году, когда в периодике была напечатана статья об отрицательном воздействии оздоровительного бега на опорно-двигательный аппарат (ОДА) человека. Но выводы, которые приводились в публикации никаким фактическим материалом подкреплены не были. Да и мировая статистика  по травмам бегунов этого не подтверждает. Даже больше, у 74 стайеров, носивших звание  мастера международного класса, в результате рентгеновских обследований костных повреждений опорно-двигательного аппарата было обнаружено меньше в два раза, нежели у людей, бегом не занимающихся.

Но этот миф был поддержан большим количеством учёных (конечно же  не занимавшихся достаточное время бегом), и в СССР в том числе. Причиной  подобных заблуждений являлись данные исследований, в первую очередь биохимических, которые зафиксировали значительные перегрузки костного скелета человека во время бега. Эти перегрузки якобы вызывались ударной волной, которая возникала при приземлении  ступней бегуна на твёрдый грунт.
Но эти выводы, конечно же ошибочные, опять-таки, на практике  не подтверждались. Что неудивительно. Ну почему при перегрузках, вызванных беговыми упражнениями должны разрушаться суставы и кости бегуна? В любом виде спорта спортсмен испытывает перегрузки, превосходящие начальный уровень – уровень покоя во много, порой в 2 – 3 десятка раз, но не приводит это вовсе к разрушению организма  спортсмена или нарушению нормальной  деятельности  его отдельных систем. Наоборот, подобные перегрузки способствуют увеличению функциональных возможностей  и росту тренированности спортсмена.
Никого не удивляет тот факт, что во время бега (ЧСС) частота сердечных сокращений у спортсменов порой достигает 220-250 ударов в минуту. Однако же сердце не разрушается от этого.

Почему же тогда дополнительная нагрузка на ОДА бегуна обязана приводить к подобным костным заболеваниям? Понятно, что у бегунов возможны травмы суставов, особенно при неправильной беговой технике и форсированном увеличении и так больших нагрузок, в состоянии перетренированности и т. п.
Ясно,  что бегать нужно, выполняя меры предосторожности и соблюдая  принципы и правила  спортивной тренировки, — разве кто спорит с этим? Даже при ходьбе, тем более при неправильной,  можно на ровном месте упасть  и получить перелом.

При неправильных занятиях длительным бегом  получить можно не только травму, а и до инфаркта добегаться. Существуют клубы, секции любителей бега, и их целью как раз и является обучение  начинающих правильному бегу.
Данные пятнадцатилетних наблюдений более чем над пятьюстами бегунами различного уровня подготовленности и возраста также опровергают «пятый миф». За все  время существования клуба у нас не было ни 1-го случая (!) хронических повреждений опорно-двигательного аппарата, которые привели бы к остановке, а то и к прекращению занятий. Поэтому  бегайте на здоровье, дорогие друзья!»

Предыдущий выпуск Клуба  ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 64. Диалектика – бег и велосипед

А ещё хочу вам признаться, что в дополнение к 5-ти тибетским жемчужинам, которые я выполняю во время физкультминуток,  освоил ещё одно довольно интересное упражнение. Шибко рекламировать не буду, сами проверьте -

Для себя я давно уже определил приоритеты. Больше всего моих статей, рассказов посвящены БЕГУ. Но и ВЕЛОСИПЕД у меня не остается на обочине.  Я его тоже очень люблю. Написал  кое-что и о нём.
Кто меня читает, тот знает уже, что бегаю я в основном через день. Зимой не беговые промежутки заполняю силовыми тренировками или лыжными прогулками. И вот со вчерашнего дня я начал  тренировки в свободные от бега дни на починенном сыном моём старом друге велосипеде. Даже видеоролик о первом выезде сделал.

Бег для меня – главное, потому как я уже не раз писал об этом, он наиболее эффективно воздействует на все без исключения системы организма человека. Ну, а велосипед при отсутствии чрезмерных напряжений (не на соревнованиях) оказывает тоже достаточно сильное влияние на организм  Homo sapiens, но при этом нагрузки более плавные, мягкие, без сильных встряхиваний. Как раз эти  его чудные качества я использовал для восстановления после перегрузок, полученных мною в результате чересчур  больших тренировочных легкоатлетических нагрузок, а также после перегрузок,  имевшихся  в сложных спортивных лыжных северных путешествиях. Таких путешествий у меня было в молодости достаточно много.

Ну, я думаю, мы этот разговор ещё проложим. А сейчас посмотрите видеоэпизоды из моей вчерашней велосипедной прогулки (сегодня у меня был беговой день):

р

Но не утерпел перед выходом, открыл комп, заглянул в почту. А там приятное сообщение из редакции Тройской Унции о публикации моей очередной статьи на любимую тему, окончание поста  Как научиться бегать.  Порадовался.  Ну, а затем пробежал  свои  плановые 7 км. Какая в лесу благодать! Не поэт я, не могу передать словами

Возвратившись, дела первоочередные переделал, а затем решил анонсом статьи двух зайцев убить – во-первых, в онлайн-журнал Тройская Унция вас пригласить, а, во-вторых, за чтением моего рассказа и 62 урок нашего клуба ЗОЖ открыть и продолжить дискуссию в вопросах-ответах при желании.  Ведь в статье я рассказываю о своих тренировках в  стайерском, т.е. беге на выносливость. А выносливость ой как необходима людям, ведущим здоровый образ жизни. Без неё, как и «без воды – ни туды и ни сюды».

Ну, да ладно. Анонс есть анонс. Читайте и спрашивайте, в комментариях. Можно по электронке (svital47@gmail.com), можно на форуме, можно и в Аську стучать – 357-531-729).Отвечу каждому и с большим удовольствием.

А на природе сейчас ну прямо восхитительно. Вот как здесь, к примеру:

Мысли о Фейсбуке навеяла мне последняя беговая тренировка:

Сегодня же снова хочу с вами поговорить о беге. О том, что и зимой он является одним из самых эффективных видов тренировки.

Я  вчера впервые в этом году прогулялся на лыжах. Отличная вещь! Побегал по проложенной уже в нашем лесочке лыжне минут 40-45. Получил громаднейшее удовольствие.

Сегодня приятно ноют мышцы, задействованные во время лыжной прогулки. Но задействованы далеко не все мышцы и органы, которые ТОЛЬКО бег включает в работу. Помимо нагрузки, полученной во время лыжной прогулки или тренировки, бег дополнительно встряхивает внутренние органы, заставляет их работать более эффективно и производительно. Это касается и системы пищеварения, и костно-мышечного аппарата, и дыхательной, и,  конечно же,  сердечно-сосудистой системы.

В результате энергичного движения и встряхивания улучшается отток желчи и перистальтика желудка. Бег отлично снимает нервное напряжение. Люди, страдающие депрессией лёгкой и средней тяжести, могут значительно улучшить своё моральное состояние даже без транквилизаторов.

Ну, а утверждения о том, что бег является замечательной аэробной тренировкой, которая увеличивает выносливость физкультурника в целом, содействует ликвидации лишних килограммов, нормализует обмен веществ, я думаю, оспаривать никто не будет. Но главным аргументом для занятий бегом является его благотворное влияние на сердечнососудистую систему. Спортивной медицинской наукой доказано, что бег увеличивает способность сердца перекачивать кровь. При этом качественно увеличивается кровообращение в сосудах головного мозга,  почек и других важных органов бегающего человека. В результате регулярных  беговых тренировок увеличивается объем левого желудочка сердца спортсмена. Это даёт возможность увеличивать объёмы прокачиваемой крови и улучшает потребление кислорода  миокардом сердца. Что приводит к улучшению самочувствия и состояния здоровья бегуна в целом. Улучшается также качество крови. Да и частота сердечных сокращений у бегающего человека после нескольких лет тренировок значительно сокращается.

Ну, кто втянулся в это полезное занятие, получает в награду приятный бонус – эндорфины. Это они, гормоны радости будут вам доставлять удовольствие и держать настроение приподнятым в течение нескольких часов после окончания длительной (не менее 40… 50 минут – у каждого бегуна по-разному) тренировки.

Смелее в эту незнакомую реку, друзья!

Выпуски нашего клуба ЗОЖ на беговые темы:

Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Введение
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 2. Его Величество Бег
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 3. Бег, с чего начать?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 4. Разминка перед бегом.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 5. Как одеться и ещё немного о том, где хорошо бегать
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 6. Питание
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 7. Бегать будем?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 8. Боли и неудобства, связанные с бегом
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 10. 6 главных причин, из-за которых бросают бегать
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья.  Урок 33. Не только волка ноги кормят
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 34. И снова о беге
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 36. Разминка перед бегом. И кролики разминаются
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 37. Разминка перед бегом. Окончание
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 43. Бег, профилактика травм
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 44. Как лучше бегать, чтобы уберечься от травм ног?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 45. Травмы ахилловых сухожилий
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 51. Как научиться бегать длинные дистанции
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 52. Как научиться бегать длинные дистанции. Окончание
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 54. Как научиться зимой не мёрзнуть
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 55. Видео с беговых тренировок
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 58. Бежим, но и о разминке не забываем

Бег - он всему голова (переиначим народную присказку на свой манер).
Вот я и снова вас агитирую за этот неприхотливый способ передвижения.

Ну, а перед бегом обязательно необходима разминка. В очередной, который уже раз за неё ратую, необходимость разминки абсолютно  несомненна. То, что мы, физкультурники, в большинстве своем не разминаемся, к сожалению,  факт. Особенно если занимаемся фитнесом, бегом, в частности, самостоятельно. Так для чего же необходима  разминка и как  выполнять-то  её? Об этом и разговор.

Основной задачей разминки является необходимость обезопасить человека от вероятных травм в течение тренировки. Осуществляется эта задача путём подготовки мышечных групп занимающегося к предстоящим нагрузкам, эмоциональный настрой спортсмена к  напряжённой работе.

Разминаясь, вы приводите сердечно-сосудистую систему к необходимому тонусу, и настраиваете её на дальнейшую нагрузку. Разогретые мышцы лучше сокращаются, а это, в свою очередь, активизирует в них обменные процессы, что предохраняет организм тренирующегося от раннего утомления и повышает результативность и эффективность тренировки. Примерная схема этого процесса – при разогреве мышц, к последним увеличивается приток крови, и сердечные сокращения учащаются. Усиленное кровообращение разогревает не только мышцы, но и сочленённые с ними ткани, которые предрасположены  к  травмам в виде  порывов  и растяжений. Разминка психологически настраивает на довольно интенсивную работу в любом месте – в парке ли, в лесу, или на домашнем стадионе.

Как же разминаться?

Правильная разминка состоит из двух частей – общей и специальной. Общая разминка это растяжки и потягивания, которые выполняются медленно, плавно, без резких движений и  рывков.  Её цель – тонизировать, подготовить мышцы к предстоящей работе и разогнать по сосудам и капиллярам кровь. Затем следует  разогреть мышцы по группам,  начиная с мышц головы, шеи, плечевого пояса, дальше необходимо плавно переключиться на спину,  пресс, затем на поясницу и ноги.  Используются также приседания, легкие, в щадящем режиме,  отжимания от пола,  бег трусцой. Закончить общую разминку необходимо статическими упражнениями или стрейчингом – движениями на растягивание, сходными с теми, что вы выполняли в начале разминки, только с  гораздо более напряжёнными потягиванием и растяжками.

Специальная разминка исключительно индивидуальная, и зависит он от того, каким видом спорта, чем  вы увлекаетесь. Если это легкая атлетика, бег, то стоит перед тренировкой немного побегать с различной скоростью,  ощутив движение, а также сделать упражнения на растягивание.

Есть  ошибочное и в корне неправильное мнение о том, что разминку необходимо проводить лишь перед аэробными нагрузками – это в корне не верно, любой вид физкультурных занятий  требует энергичной разминки.  Спортсмен или физкультурник, игнорирующий разминочные упражнения, рискует не только растяжение, но и  разрыв отдельной мышцы  или группы мышц,  даже даже вывих сустава, то есть,  серьёзное и болезненное   повреждение  ОДА (опорно-двигательного аппарата). Без хорошей  разминки ваши сердце и мышцы  не будут адекватно реагировать на применяемую  во время тренировки  нагрузку.

Разминка,  состоящая из двух этапов, о которых мы поговорили выше, обычно занимает время от  15 до 30 минут. Здесь всё связано с видом спорта, интенсивностью тренировки, её длительности, а также от анатомических и физиологических особенностей спортсмена или физкультурника.

Подобные посты по разминке у меня в блоге:

1. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 4. Разминка перед бегом
2. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 36. Разминка перед бегом. И кролики разминаются
3. Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 37. Разминка перед бегом. Окончание

Использованы также материалы виртуального фитнес-кулуба Елены Борисовой

Бегом, на лыжах – это, конечно, для здоровья хорошо, а вот увидеть, что такое супер яхта strand craft и прокатиться на ней, это супер-здорово!