Привет, мои друзья, читатели блога Жизнь в движении,  и, в частности, клуба  ЗОЖ, т.е., поклонники здорового образа жизни!

Вот выхожу потихоньку из пике, т.е. залечиваю окончательно травму, полученную 1 мая этого года и начинаю беговые тренировки. Ну, а любая тренировка, как вы прекрасно знаете, начинается с разминки. Но не только  общей, но и, в первую очередь, с утренней разминки (или гимнастики) суставов. Вот об этом мы и поговорим с вами в сегодняшнем выпуске нашего Клуба.

Утро…. Уже сейчас, в начале очередного дня вы должны позаботиться о суставах. Ваша задача – постепенно привести их в рабочее состояние.

Дело в том, что когда человек спит, затормаживается как работа его мозга, так и всего двигательного аппарата. Кровь циркулирует в мышцах довольно медленно, суставы затекают, нарушается координация движений. Зарядка же поможет возвратить организму работоспособность.

Вы ведь замечали, как сильно, до хруста в суставах, просыпаясь, потягиваются люди, которые занимаются физической работой. Потягивание – это рефлекс, который помогает вашим суставам осуществлять естественную мобилизацию. Утреннюю гимнастику вы должны начинать прямо в постели. Сделайте несколько повторов движений, которые имитируют потягивание, расслабление и напряжение главных мышц, и можете подниматься с постели.

Дальше разогрейтесь немного с помощью лёгкого бега или умеренно быстрой ходьбы. Необходимый показатель при этом – появление ощущения приятного тепла в вашем теле. А чтобы на эту процедуру вы потратили времени и сил поменьше, разогревание целесообразно проводить в тёплой одежде. Добившись необходимого эффекта, лишнюю одежду можете снять и начинайте проработку суставов.

Вначале выполняйте в каждом суставе относительно простые и слабоинтенсивные упражнения с умеренной, несколько возрастающей к концу серии амплитудой движений. Прорабатывайте отдельно каждое движение, затем все движения сразу, выполняя круговые движения, где возможно. В итоге вы вы можете создать индивидуальный комплекс упражнений для любого сустава.

Проработка суставов выполняется последовательно, начиная с верхней части тела проводится и до низа: сначала разминаем шею, затем – суставы плечевого пояса, туловище, далее – суставы тазобедренные, коленные и голеностопные.

Потом в таком же порядке следует повторить эту проработку, выполняя более трудные упражнения, планомерно увеличивая размах, т.е. амплитуду этих движений и темп их выполнения. Чередуя с расслаблением мышц, упражнения выполняют непрерывно одно за другим.
Упражнения, связанные с тренировкой дыхания, используются и выполняются лишь при появлении одышки.

На видео – один из альтернативных  комплексов  гимнастики для суставов:

Успехов вам в оздоровлении суставов и всего двигательного аппарата, уважаемые читатели клуба ЗОЖ!
Со всей искренностью – Виталий Сердюк,
автор сайта http://svital.com

Привет,  уважаемые читатели блога Жизнь в движении! Продолжим разговор о велосипедном спорте и туризме, снова начатый мною совсем недавно.

О велосипеде можно писать оды!

Поглядите на высокоразвитые страны мира – в Австрии, Дании, Финляндии, Франции, Германии, Швейцарии многие люди давно отдали своё предпочтение велосипеду. В городах этих параллельно почти со всеми с автомобильными дорогами и на городских улицах оборудованы велосипедные дорожки. И население этих государств понимает, что будущее за велосипедом!

Вряд ли какая нагрузка может сравниться с реальным и комплексным воздействием на человека с велосипедной. Автомобили предоставляют человеку весь спектр бед 21 века – болезни сердца (инсульты и инфаркты), обмена веществ, пищеварительной системы. Занятия же велосипедными прогулками и велотуризмом от этих болезней оберегают. Нагрузки от не быстрой езды на велосипеде умеренные.

Это я ощутил на собственной шкуре. В моей тренировочной практике бывали разные ситуации. Случалось – повредил (перегрузил, растянул или сильно ушиб) какую-нибудь ножную мышцу, тренируясь или выступая на соревнованиях по СО (спортивное ориентирование на местности). И тут не то что бегать, ходить поначалу невозможно, приходится прыгать на здоровой ноге иди даже с помощью костылей передвигаться.

Велосипед же позволяет взобраться на него даже в таком состоянии. Перебинтовал не очень туго ногу эластичным жгутом или просто бинтом медицинским, водрузился на железяку и… покатил потихонечку. Другие группы мышц в работу включаются, а нагрузку применять можно совсем небольшую. Сколько раз проверял – отлично помогает во время восстановительных процессов.

А то ещё попадался я на перетренировке, перегружался – постоянно болела голова (притом при оптимальном, т.е. нормальном давлении), всё тело было как ватное, присутствовала вялость, рассудком овладевала апатия. И это случалось во время напряжённой учёбы в авиационном институте. На носу сессия, а напрячь извилины совершенно не могу. Хоть плачь. Один раз даже подумывал академический отпуск в деканате оформлять. Благо ребята помогли, надоумили не торопиться. И бывало так от нескольких недель до 4…6 месяцев в случаях, сильно запущенных.

При небольшой степени перетренировки оздоровительный бег способствует востановлению, но при средней или большой перетренированности бег даже вреден. Самочувствие физкультурника ещё больше ухудшается.

И… вы угадали… здесь приходит в помощники её величество веломашина. В 90-х годах  у меня после одного из соревнований по спортивному ориентированию случилась перегрузка (мало спал, плохо питался, дальняя, изнурительная дорога, большие нагрузки на самих стартах). В том состоянии я даже не мог самостоятельно сесть на велосипед. Решился – была-не-была!

Спасибо, семья помогла. Старшие дочки посадили, поддержали. Ну, и… поехал. Пятнадцать минут так ездил потихонечку. Самочувствие не ухудшилось, отпустило даже немного … Таким образом, несколько недель велосипедных прогулок, и я выбрался из этого кошмара… Такой вот лирический сюжет из жизни.

Поэтому все на агитацию строительства велосипедных дорожек в постсоветских странах! Пересядем на велосипеды и здоровье нации пойдёт на поправку! И россияне, и украинцы, и беларусы. Прибалтика это правое дело уже успешно осваивает. Берём пример  ;-)

А я поагитирую вас ещё за велосипедный туризм, а также и за ориентирование на велосипедах. Есть такой вид спорта. Вернее, разновидность спортивного ориентирования на местности.

В народе не зря говорят – не надо изобретать велосипед! Народные пословицы проверены веками, их придумал народ, проверив на собственной шкуре. Мудрости простым людям занимать не надо.

Умные люди поняли давно: лучшее, что придумал человек – это велосипед.

Видео:

Посмотрите ролики о велотуризме:

1. Там, где кончаеттся асфальт. Велопоход
2. Азбука велотуризма №1
3. Азбука велотуризма №2

Продолжение. Начало смотри здесь.

Вот все вокруг в последнее время много говорят о необходимости использования физических упражнений,  фитнеса, в частности, ходьбы, бега, лыжных и велосипедных прогулок для укрепления здоровья. Мода такая появилась. И это прекрасно! Вот ещё научиться бы беспрекословно следовать этой моде.

Природа сотворила человека быть физически активным. В первобытных условиях наиболее выносливые особи только и выживали.

Организм человека очень легко приспосабливается к среде, в которой изменяются условия обитания. Т.е.,  при предъявлении конкретных требований он способен к адаптации и выживанию.

Например, тренировка бегунов-стайеров, укрепляет их мышцы, связки, опорно-двигательный аппарат. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы  у  этих бегунов в результате регулярных тренировок становятся очень эффективными.

Но процесс адаптации может принять и обратное направление. При малоподвижном, пассивном образе жизни мышцы индивидуума атрофируются, кости в результате размягчения становятся тонкими и хрупкими, слабеют сердце и лёгкие.

Медицина ввела такой термин как «сердце спортсмена». Он обозначает большое и сильное сердце, которое позволяет организму спортсмена работать сродни отлаженному автомобильному двигателю, с огромным запасом мощности. «Рыхлое» же сердце присуще людям 60 лет и старше, ведущим малоподвижный образ жизни.

Физкультура необходима для развития и нормальной работы организма в течение всей его жизни.

Каким образом активный способ жизни, физические упражнения и нагрузки влияют на людей любого возраста?

У тренированного человека значительно улучшается физическая работоспособность. Постоянные тренирующие упражнения лепят работоспособный и выносливый организм.

Пожилой человек, который знаком  с физкультурой и занимается  фитнесом, сможет нести громоздкую сумку, пройти пешком много километров, не ощущая при этом ни одышки, ни усталости.

Длительные физические нагрузки на человека позволяют ему в итоге выполнять любую работу с меньшими энергетическими затратами. Да и при приходе усталости восстановление организма происходит быстрее.

Продолжение – в следующих номерах клуба ЗОЖ

16 января у нас в Полтаве в первые этой зимой выпал снег. Вот такой:

Первый снег 2012 года

А через 4 дня снега насыпало уже вполне достаточно для того, чтобы можно было кататься на лыжах. Я даже для детей – воспитанников Надежды лыжню протоптал – маркированную дистанцию  по спортивному  ориентированию на лыжах. Такую:

Тренировочная маркированная дистанция

И начиная с того дня практически каждый день продолжаю кататься на лыжах. Хотел написать «продолжаю бегать на лыжах»,  но это было бы слишком громкой фразой. Потому что лыжная техническая подготовка сейчас у меня уже не  та,  что раньше была. Как на физкультурника – ещё куда не шло, а на спортсмена-лыжника уже не тяну. Но к чему всё это я вам рассказываю? Да к тому, что и в эти морозные дни надо тренироваться на свежем воздухе. Ведь в мороз даже морда кожа лица омолаживается .

И это не исследования учёных, а мои собственные наблюдения. Я часто после окончания лыжных спортивных путешествий замечал этот, казалось бы, парадокс. Вместе с понятной усталостью, появляющейся в результате двух-, а то трёхнедельной «пахоты», приходило некоторое расслабление, увеличение аппетита, округление лица, натяжение кожи  и выравнивание, даже исчезновение морщин .

Хочу в лыжный поход снова!

Но для этого необходимо постоянно тренироваться. Быть в приличной спортивной форме. Лыжные пробежки – хорошо. По сравнению с обычным бегом получаешь ещё большее наслаждение. Но надо помимо умения иметь ещё и отличное лыжное снаряжение, пластиковые лыжи, в первую очередь.  Да и местность должна соответствующая быть поблизости. Ведь не побежишь же на лыжах, к примеру, по Крещатику в Киеве, или по Красной площади  в Москве. Мне повезло – всё рядом. И лес, и стадион. Да и упрашивать себя долго не приходится – привычка

Но если у вас нет возможности кататься на лыжах, выходите бегать. Даже в мороз. Если правильно экипированы – ничего страшного. Я вот вчера и бегом пробежался, рядом с лыжнёй. 5 км по глыбокому снегу. Не по колено, конечно, но почти,  в некоторых местах.  Отличная нагрузка на мышцы ног. Бегуны зимой специально в отдельные тренировки по такому снегу бегают.

Вот на этом видео можете убедиться и поучиться:

Ещё один видеоролик о ЗОЖ. Теперь уже от профессионала в другом деле – от певицы Марины Девятовой:

Твитнуть

Я вам уже все уши прожужжал, что с наступлением снежной зимы катаемся мы тут, у себя в лесочке на лыжах. Уже восемь дней подряд днём, когда светит солнышко, выхожу на лыжню. Жена, если не занята с воспитанниками,  тоже часто ко мне присоединяется.

Наступившие было холода последние два дня даже уменьшились немного. А в школах нашего города с завтрашнего понедельника прекращают на неделю занятия. Правда, через несколько дней по прогнозам к нам снова придёт похолодание, температура опустится до 22-24 градусов. Пока нет минус  20, каждый день  свои прогулки и тренировки снимаю на фотокамеру, в т.ч. и видео.

Уже показывал вам один ролик. Ну, а сегодня покажу ещё один. Снимал вчера, уговорил и жену поучаствовать в этой  затее. Катались на лыжах не менее часа, слепил же фильм, чтобы вас не утомлять,  всего на 4 минуты.

Вот этот ролик:

У меня на сегодня всё

Зимушка-зима - раздолье для лыжников

Я в последние дни в комментариях много говорю о том, что мы уже бегаем, катаемся на лыжах. Зима наконец-то вступила в свои права и в нашем городе, в  Полтаве.

Ну, а чтобы не быть голословным, я после очередной сегодняшней лыжной прогулки с фотоаппаратом смонтировал небольшой видеоролик о событиях последних трёх дней и предлагаю его Вашему вниманию

А этому  видео ровно один год (точнее, один год без трёх дней).

Начало 2012-го года для меня, несмотря на приятные часы общения с детьми и внуками, оказалось довольно напряженным.  Помимо забот в оффлайне я ещё обещал (в первую очередь себе) написать два конкурсных поста и один гостевой. Пишу, но … Вот правильно говорят, что мужчина параллельно несколько дел  выполнять затрудняется, такая ситуация и у меня сейчас (а женщины-то ведь могут!). Какая-то расфокусировка настроя получается.

Нет, вы не подумайте, что дед Виталя захандрил. Что вы, ни в коем случае, и ни в одном глазу! Просто напряг сейчас довольно большой. Ну, ничего, выберемся. Лишь бы все здоровенькие были.
Больше всего хочу пожелать здоровья своей маме, которая сейчас очень слабенькая (ей 86-й идёт), но держится оптимисткой, чему и меня в своё время научила.

Такой вот у меня получился сегодня хотя  и маленький пост ни о чём, и но обо всём.
Ну, а поскольку у меня сайт спортивный, хочу вам показать сегодня ролик не просто о беге, а о прикладном виде, который без бега – ничто, об ориентировании спортивном, истории  возникновения и  сегодняшних перспективах.
Посмотрите, думаю, что понравится:

И ещё два видео ролика о нашем виде спорта. Я его считаю лучшим в мире   -

А почему  блоггеры должны медитировать?

Медитация – это волшебная палочка для ума.

Макс Хигер, онлайн-предприниматель

Я всегда был  сторонником медитации. С самой её сущностью  впервые столкнулся ещё в молодом возрасте, в одном из своих многочисленных лыжных путешествий по Северу. Об этом случае писал на страницах этого блога в клубе ЗОЖ более 2-х лет назад.

Просматривая сегодня утром ридер, увидел там в блоге Даррена Роуза гостевой пост Орны Росс (Orna Ross) Why Bloggers Should Meditate. Мельком взглянул, – о чём он? Оказывается о медитации. Заинтересовало, прочитал – довольно интересные мысли  высказывает Орна Росс.
Решил вот перевести и вам показать. Сегодня даю перевод первых пяти пунктов. Остальные – чуть позже.

Орна Росс, английская писательница, редактор

Если вы блоггер, то старайтесь медитировать. Такое заключение вытекает из потока новейших исследований в области психологии и нейробиологии.

Сила воли, дисциплина и упорный труд помогут вам создать пост в  блоге. Но если вы хотите продуцировать слова и идеи, с легкостью, если вы хотите наслаждаться радостью от мысли, что всё это того стоит, и если вы хотите творить не хуже чем вы можете, вы должны знать, как беречь вдохновение, отделяя его от ежедневных проблем, и ещё глубже развивать ваши творческие начала.

Учитывая всё это, медитация является лучшим инструментом, способом обновления вашего cознания.

Что такое медитация?

Медитация это период, длительный или короткий, когда поток мыслей, обычно заполняющий наше сознание, замедляется или прекращается. Чтобы понять смысл медитации, в каком большинство людей интерпретирует (растолковывает) это понятие, давайте акцентируем внимание на то, каким образом это происходит.

Древняя версия того, как работает человеческий ум, сейчас понимается по-новому, и эта мысль подтверждается современной наукой. Медитация даёт огромные преимущества каждому и особенно полезна для тех, кто занимается такой творческой деятельностью, как блоггинг.

1. Медитация открывает творческие возможности

Нейронаука посредством картирования мозга показывает,  как медитация влияет на активность мозговых волн. Регулярная медитация также показала повышенную активность мозга в областях, связанных с творчеством и мистикой. В своё время Альберт Эйнштейн назвал медитацию «самой красивой эмоцией … основной движущей силой истинного искусства и науки.»  Это для блогера означает испытание новых идей, взглядов и результатов его творчества

2. Создает условия для понимания

Понимание, восприятие, откровение: вот те качества, которые выделяют хорошего блоггера из посредственных, великого блоггера из хороших.

Медитация создает умственные и эмоциональные условия, в которых вышеприведенные качества, наиболее вероятно, будут процветать. На протяжении веков считалось, что такие качества были врожденными, элитного происхождения. Теперь же картирование мозга показывает, что они доступны для всех, кто медитирует.

3. Медитация облегчает блоггерские «зажимы»

Женщина медитирует во время восхода солнца (Istockphoto / Paul Prescott)

Не просто заставить себя публиковать изо дня в день пост за постом. Это может сделать нас уязвимыми, резкими, грубыми, иногда немного сумасшедшими. Сканирование мозга показывает, что медитация снижает активность в извилинах, где мозг контролирует ощущение тревоги,  страха. Он притупляет нашу раздражительность, создавая безопасное место, из которого мы можем рисковать. В своё время Флобер говорил, что мы должны быть устойчивыми и хорошо дисциплинированными в жизни,  потому мы и можем быть жесткими и оригинальными в своем блоге.

4. Медитация дает нам корни, укрепляет ваши позиции

С  устойчивостью приходит то, что специалисты называют «прочностью», спокойным принятием себя (см. также № 5), а также уверенность в достижении ожидаемых результатов.

5. Медитация позволяет спокойно воспринимать критику, направленную на вас

Эта устойчивая прочность делает нас гораздо менее уязвимыми от критики, от  давления и мнений со стороны других людей.

Окончание – в одном из следующих постов

Начало смотрите в этом посте.

Очень важным элементом физической нагрузки является вытяжка позвоночника. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение в домашних условиях.

• лежа на спине или на  животе, сильно вытягивайте  руки вверх, затем расслабьтесь. Спину не прогибайте, ноги от пола тоже не отрывайте. Повторить 7-8 раз.
• Чистый вис на перекладине, опора ногам исключается. При висе можно выполнять упражнения: «маятник», прогибание туловища, сгибание и разгибание ног.

Когда у вас обостряется заболевание, например, замучал шейный остеохондроз (кстати, подробно о методах его профилактики и лечения вы можете подробно познакомиться на сайте Шейный остеохондроз.ru), необходимо исключить все тепловые процедуры: бани, сауны, горячие ванны. Можно мыться только под негорячим душем – плюс 36-37 градусов  Цельсия. Любителям бани предпочтительнее сауна (сухой пар), но и от этого удовольствия во время обострения надо отказаться.

Небольшая инструкция о том,  как правильно поднимать и перемещать тяжести.

Эргономическая (регулируемая) подвеска рюкзака

Основная причина обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – подъём и перенос тяжестей.

• Первое, что необходимо запомнить: более 15 кг страдающим остеохондрозом поднимать и переносить противопоказано! Если же вам всё же необходимо поднять тяжёлый предмет (но менее 15 кг), воспользуйтесь широким поясом (что-то похожее на пояс штангиста); присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, а шея – выпрямленной; возьмите  груз двумя руками и поднимайтесь, не сгибая спину.
• Никогда не носите тяжёлый груз в одной руке, особенно на большое расстояние. Разделите лучше его на две части и несите в обеих руках. Недопустимо, держа груз в руках, резко сгибаться и разгибаться.
• Для переноски грузов на значительные расстояния хорошо использовать  рюкзак с широкими лямками, очень хорош туристский рюкзак с регулируемой подвеской (грузовые, стабилизационные ремни и грудной ремень). Вес  такого рюкзака распределяется на весь позвоночник, и остаются свободными руки.

По материалам невролога московского центра «Здоровье» Владимира Галагуза.