Жизнь в движении - полноценная!

Если вы бегаете не каждый день, очень полезно в промежутках между беговыми тренировками заниматься физической подготовкой дополнительно. В этом вам поможет силовой тренажер дома

Продолжим о разминке.

Хорошая, полная разминка — основная часть тренировочного процесса. Она подготавливает ваше тело и сознание к напряженным и динамичным движениям, уменьшает шансы получить повреждения, а также улучшает общую эффективность и экономию энергии во время тренировки.

Пятнадцати минут достаточно для подготовки к бегу на средние и длинные дистанции.
Разминка состоит из двух главных частей.

Первая часть - вам следует начать с аэробного бега с относительно высокой скоростью в течение 7—8 мин, и с  подпрыгиваний, затем сделайте несколько спринтерских пробежек по 50—100 м, количество их зависит от самочувствия. Цель - увеличение сердцебиения и повышения температуры тела. Такая разминка называется «глобальной», результатом которой должен быть легкий пот, но при этом вы не должны устать.

Вторая часть — определенные энергичные упражнения, которые концентрируются на отдельных системах тела, группы мышц, которые чаще всего будут задействованы в самой тренировке. Часто во вторую часть входят растяжка, разминка суставов и упражнения с дыханием.

Бегунам, которые будут бежать кроссовую дистанцию в лесу, а также любителям спортивного ориентирования обязательно надо после разминочного бега выполнить так называемую «суставную гимнастику» — обычно это круговые движения тазом, бедром, голенью, стопой, воздействующие соответственно на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, тазобедренный, коленный, голеностопный суставы.

После обеих частей разминки и самой тренировки — выпейте достаточное но небольшое количество воды, она, как масло для мотора, без которого могут возникнуть большие проблемы.

Потом потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на достигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо перед самым стартом снимайте тренировочный костюм, но продолжайте легко двигаться до того момента, пока вас пригласят на старт.

Не совершайте ошибки, которые свойственны некоторым бегунам перед соревнованиями: они хорошо разминаются, а потом на 5 и более мин укладываются под одеяло. Конечно, таким образом они сохраняют повышенную температуру тела, но пульс снижается, что практически сводит на нет выполненную разминку.

Бегун, разминающийся в течение более длительного времени, не получает никаких физиологических преимуществ перед теми, кто тратит на разминку 15 мин, за исключением тех случаев, когда спортсмен принадлежит к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо лучше, легко двигаясь, чем сидя в ожидании предстоящего бега.

Психологически для такого бегуна полезнее продолжать двигаться.
Если за плечами у него отличная база выносливости, то это не принесет вреда. Но если предстоят соревнования в марафоне или кроссе, гораздо важнее сохранять энергию.

Чтобы понять, зачем нужна разминка, вы должны уяснить, как ваше тело меняется, когда оно подготавливается к интенсивным нагрузкам.

Разминка тела.
Слово «разминка» говорит о том, что она разминает (согревает) тело. Ее целью является поднять температуру тела, чтобы создать идеальные условия для гладкой работы всех физических систем, которые будут использованы в процессе тренировки. Во время отдыха температура человеческого тела находится в районе 36-37 градусов Цельсия, тело регулирует температуру через нервные механизмы, используя радиацию, конвекцию, выделение и испарение пота. Эта замечательная система управляется очень чувствительной частью мозга, называемой гипоталамусом.

Однако, оптимальная температура человеческого тела для физической активности составляет 39 градусов Цельсия, и эта пара градусов нам очень важна. Этот небольшой подъем температуры имеет выгодные эффекты, когда нашему телу срочно необходимо выполнить какое-либо физическое действие.

При 39 градусах Цельсия в мышцах и сухожилиях происходят необходимые химические реакции. Что приводит к общему увеличению эффективности тканей, повышению эластичности сухожилий и гибкости мышц, в целом на 80%. Также с ростом температуры, кровяные клетки расширяются, из-за чего увеличивается приток кислорода к мышцам, повышая их выносливость и качество работы.

Центральная Нервная Система
ЦНС состоит из вашего мозга, спинного мозга и огромной сети нервов, расположенных в каждой части вашего тела — это контрольный центр вашего тела. Ваш мозг использует информацию, получаемую от ваших нервов, чтобы координировать ваши действия и реакцию, и, таким образом, это жизненно важно, когда ваша нервная система работает идеально. Было доказано, что нервная система наиболее эффективна при 39 градусах Цельсия, так как при этой температуре электрические импульсы быстрее перемещаются через мышцы и нервные ткани, следовательно, координация и скорость мышечных сокращений увеличиваются.

Суставы
Суставы «смазаны» синовальной жидкостью, в которой плавают подвижные части наших костей. Она питает и смазывает хрящи в конце каждой кости, защищает суставы при их различных движениях. При 39 градусах Цельсия синовальная жидкость утончается, становясь более «жидкой», что увеличивает амплитуду безопасных движений для суставов. Обычно во время тренировок и соревнований по спортивному ориентированию, паркуру, кроссу  суставы проходят через огромное количество движений, большинство из которых непривычны и сложны. Поэтому очень рискованно, когда работа синовальной жидкости находится на пределе.

И так, вы видите, как  важно согревать тело перед тренировкой. Всё идет намного лучше, когда внутренняя температура немного выше нормы.

Существует еще несколько плюсов применения разминки…

Сердце и Сознание
Когда вы делаете «взрывные» упражнения без разминки, частота ваших сердечных колебаний возрастает в два, а то и в три раза. Это приводит ваше сердце к напряжению и со временем может вызвать серьезные проблемы. В течение равномерной разминки, ваш сердечный ритм постепенно повышается. Это означает, что сердце будет затрачивать те же усилия и с той же интенсивностью, без риска получения повреждений.

Эта подготовка важна и не только для физического уровня. Хорошая разминка позволяет вашему сознанию сфокусироваться на намеченных задачах, направляя вас в правильное ментальное состояние для напряжённой беговой тренировки и соревнований. Это действует  как транзитный уровень, переводящий ваши ежедневные мысли в сильно-сконцентрированный поток, наилучшим образом приспосабливая к тренировке. Это повысит вашу концентрацию на своем теле и поможет вам брать  у себя именно то, чего вы хотите.

Очень важно, что разминка сильно уменьшает шанс получения маленькой, глупой травмы. Это может быть что угодно, начиная с перенапряжения сустава, заканчивая растяжением мышц или разрывом связки.

Часто это случается из-за нехватки гибкости в данной ткани.  Будьте уверены, что вы разогреты как до тренировки, так и во время нее. Помните, что вы можете очень быстро остыть, если ничего не будете делать, так что имейте это  в виду, если вдруг захотите приостановить тренировку и поговорить с кем-нибудь. Если на улице прохладно, то оденьте кофту, чтобы держать мышцы в тепле, все время ваше тело должно  слегка потеть.

Разминка — одна из самых важных частей любого тренировочного режима. Вы никогда не должны ее игнорировать или делать наполовину. Разработайте всесторонний метод, который задействовал бы все главные группы мышц, суставов и используйте его! Минимальное время разминки —  10-15 минут: она должна поднять температуру вашего тела до 39 градусов Цельсия. И если вам нужно больше времени, чтобы достичь этой отметки, то продолжайте разминаться. Только вы можете знать, когда вы полностью готовы тренироваться.

Конечно, если вы видите, что ваша разминка легкая и скучная, то измените ее! Импровизируйте, и вы поймете, что разминка будет доставлять вам столько же удовольствия, сколько и сама тренировка.

Заминка,

как и разминка, является важной частью тренировки. Если после бега у вас часто возникает желание просто упасть на диван, то вы по достоинству оцените эффективность заминки, которая поможет снизить жесткость и боль мышц.

Заминка предполагает от пяти до десяти минут медленного бега или ходьбы в конце забега или тренировки. Общее правило таково: чем активнее была тренировка, тем сильнее организм нуждается в заминке. Существует ряд веских аргументов в пользу включения заминки в программу тренировки.

Предотвращение головокружения

Самый главный аргумент в пользу заминки – медленный бег трусцой позволяет постепенно снизить частоту сердечных сокращений до нормального значения этого показателя в покое. При резкой остановке после бега работа мышц прекращается, а сердце не может перестроиться так быстро. Оно продолжает с большой скоростью качать кровь, которая застаивается или собирается в ногах, за счет чего создается дефицит крови в других частях тела, например, в мозге. Вот почему у некоторых людей возникает головокружение после длительной пробежки.

Снижение болезненности мышц

Заминка также уменьшает тенденцию к закрепощению мышц после упражнений. Во многих случаях это позволяет снизить болезненность мышц после бега, то есть устранить синдром отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS).

DOMS: Синдром отсроченного начала мышечной болезненности – это боль или жесткость мышц, которая ощущается в течение 24-72 часов после выполнения физических упражнений. Обычно этот синдром более ярко выражается при изменении вида выполняемых упражнений или существенном увеличении продолжительности или интенсивности тренировки.

Ваш организм во время бега  вырабатывает токсины, которые должны быть уничтожены, чтобы избежать серьезные боли в мышцах. Вся мышечная активность, особенно аэробные упражнения, вырабатывают токсин, всем известный как, молочная кислота. Если этот токсин не расщепить, то он вызовет очень сильный дискомфорт  в после тренировочный период — вы будете чувствовать мышечную боль несколько дней. Чтобы это предотвратить, мышцам нужно работать, но с намного меньшей интенсивностью, чтобы опять не начать вырабатывать токсин. Медленный бег, ходьба — хорошие средства для расщепления молочной кислоты, поэтому заминка должна включать в себя такие простые расслабляющие действия.

Следуя этим выводам, растяжка — обязательный компонент, который не должен быть упущен и в заминке. Работайте над всеми главными группами мышц, снимая напряженность с них, используйте легкий массаж, если в этом есть необходимость.

Расслабьте мышцы, суставы, связки, сконцентрируйтесь на замедлении вашего дыхания, до тех пор, пока оно не станет глубоким и размеренным. Потратьте некоторое время на расслаблении своего сознания и сконцентрируйтесь на понимании, позволяя уйти стрессу, беспокойству и страхам, которые, возможно, вас преследовали во время тренировки. Это время для воссоединения тела и сознания, потратьте столько времени, сколько хотите, до тех пор, пока не почувствуете физическую легкость и комфорт.

Как долго вам стоит отдыхать, зависит от типа вашей тренировки. Классические аэробные упражнения имеют низкое воздействие на системы тела, это значит, что вы будете готовы снова тренироваться  уже на следующий день. Но после интенсивных, аэробных упражнений вам стоит отдохнуть 24-48 часов, чтобы полностью расщепить токсины. Снова слушайте, что ваше тело говорит вам и не перетренировывайтесь каждый раз.

И так, получайте удовольствие от вашей заминки и от отдыха, как от серьезной части вашей тренировки. Позволяйте телу должным образом восстанавливаться между тренировочными сессиями. Полная заминка это облегчит, оставляя вас расслабленным и в хорошем настроении. Ваше тело уже готовится к следующей тренировке.

Серьезно задумайтесь о заминке. Многие бегуны, не признававшие ее ценности, поплатились за это травмами, которые были вызваны тем, что закисленная кровь задерживалась в мышцах и раздражала в них нервные окончания. Конечно, можно разогнать скопления молочной кислоты при помощи массажа, но гораздо полезнее, если вы тихо «потрусите»*.

По материалам статьи одного из руководителей лондонской академии паркура Дэна Эдвардса (Dan Edwardes) и книги Г. Гилмора “Бег с Лидьярдом”.