Тема мне знакома, в своё время много сил и ума понадобилось, чтобы раз и навсегда разделаться с этой бедой-проблемой.Что же это за болезнь такая? Объясню вкратце и популярно.Поверьте, я не бравирую, но с поясничным остеохондрозом уже не сталкиваюсь практически лет двадцать.
Красивая осанка и прямая спина всегда притягивали к себе восхищенные и завистливые взгляды. Умение “держать спину” не всегда зависит от нашего желания. В эту историю вмешивается коварный враг хомо сапиенс, осмелившегося подняться на две ноги, его ничтожество остеохондроз.
Сложно сохранять бодрый и спортивный вид, если “тянет” ногу (ноги), шею не повернуть, а спина болит от малейшего наклона или резкого неуклюжего движения.
Вряд ли найдется взрослый человек, который не ощущал хоть раз в жизни поясничную боль. Наклонился почистить зубы или надеть носки и вдруг — замер в неудобной позе. Малейшая попытка выпрямиться вызывает боль. Научно-технический прогресс освободил или резко ограничил человека в движениях. Он сидит или стоит, когда едет на работу, длительно пребывает в однообразной позе у станка или за рабочим столом.
Во всех случаях отмечается перегрузка одних и недогрузка других мышечных групп и суставов. Некоторых — к сожалению, далеко не всех! — выручают утренняя зарядка, плавание в бассейне, домашняя работа, если она разнообразна в движениях. Большие возможности для двигательной активности имеются на приусадебном участке, даче, но к этой работе надо себя готовить. Наш опыт показывает, что рост заболеваемости пояснично-крестцовым радикулитом наблюдается именно весной и осенью, причем в основном за счет лиц “сидячих профессий”, которые на короткое время буквально уподобляются тракторам, забывая о том, что и тракторы от чрезмерной нагрузки ломаются.
Любая боль, как известно, — это сигнал тревоги, указывающий на “поломку”, слабое место в организме. В большинстве случаев (но особо подчеркиваю — не во всех!) острая боль в пояснице — это признак развития остеохондроза в соответствующем отделе позвоночника.
Наш позвоночник — это опора скелета, это своеобразная пружина-амортизатор, предохраняющая головной мозг внутренние органы от повреждений при ходьбе, беге, прыжках; внутри позвоночного канала проходит спинной мозг — своего рода “командный пункт”, руководящий многими функциями организма. Поэтому природа обеспечила позвоночник высокой гибкостью и в то же время позаботилась ограничить ее до разумных пределов мощным связочным аппаратом и мышечным корсетом. Важно знать, что в межпозвоночные отверстия выходят корешки спинного мозга, от которых, подобно кроне дерева, разветвляется периферическая нервная система. Поэтому при прогрессировании остеохондроза не только поражается костно-хрящевая структура позвоночника, но и развиваются отек и воспаление в нервных корешках спинного мозга — этим и объясняется долгое и упорное течение недуга, доставляющего человеку изнурительные боли, ограничивающие его жизненную активность.
(С ) – доктор мед. наук Георгий Недзведь
Что же предпринять блоггеру, или человеку, большую часть рабочего времени проводящему у монитора? Как предохранить себя от этого бича современного, постиндустриального века?
Со всей ответственностью, с учётом имеющегося опыта и шишек, набитых на лбу (и пояснице) при неоднократном наступлении на грабли (и не только на грабли) утверждаю – поверьте, вернуть здоровую спину и царственную осанку поможет вам, конечно же, здоровый образ жизни, а конкретно специальная гимнастика и медленный бег трусцой. Только в последнем случае ни в коем случае нельзя переусердствовать!
Если вы наблюдаетесь у хорошего врача, обязательно посоветуйтесь с ним, согласуйте комплекс упражнений вашей лечебной гимнастики. Особенно при наличии осложнений в позвоночном столбе.
Обязательное правило при занятиях оздоровительной физкультурой – ни в коем случае не занимайтесь через силу, т.е. преодолевая боль. Терпеть во время тренировок и соревнований необходимо уметь спортсмену-профессионалу. Рядовому же физкультурнику, а тем более, человеку, занимающемуся лечением недуга, нужно очень внимательно прислушиваться к своему организму и ничего не предпринимать через “не могу”.
Пример из личного опыта. Частенько в молодости от чрезмерных физических нагрузок во время летней работы в студенческих строительных отрядах, а также подрабатывая на городских объектах с целью обеспечить себя “карманными” на студенческие расходы, я “срывал” спину. Но по молодости как-то всё обходилось. Помогала физкультура, которой я активно занимался, в первую очередь кроссовый бег.
И так всё катилось лет до 40. Но вот в октябре 1987 года (дату хорошо помню – вел дневник тренировок, который сохранился) я в очередной раз заработал прострел. Жутко заболела поясница. Настроение от этого было не ахти, и я, не долго думая, оделся потеплее и пошёл “лечиться”. До сих пор вспоминаю с содроганием своё состояние после 8-километровой пробежки. Заходил в подъезд своего дома ни криво-ни ровно, непонятно скрюченным в виде какой-то из букв японского алфавита. Причиной такого состояния был перебор в километраже и в скорости. К тому же я оделся очень тепло, пропотел, бегая в лесу. А когда, возвращаясь домой, выбежал в открытое поле, настиг меня холодный октябрьский ветер. Дело было сделано – осложнение я заработал приличное. Пять суток не мог ни сидеть, ни лежать что спине, что на боку. Существовал только лёжа на животе (и то долго не мог), на четвереньках и стоя в позе буквы “зю” Вылечился же благодаря тому, что начал лечебное голодание, и только через две недели – щадящую гимнастику….)
Тренироваться можно начинать, когда острая боль уже уходит, по мере затихания обострения, а все упражнения выполнять до появления легкой боли, не более того. Не нужно торопиться – чем медленнее и аккуратнее будет выполняться каждый элемент, тем быстрее позвоночник придет в норму. Еще одна распространенная ошибка – сразу нагрузить себя упражнениями, гантелями по 10 кг каждая, как говорится, чтоб уж наверняка. Этого делать ни в коем случае нельзя – рискуете окончательно “сорвать” спину. Количество подходов к упражнению, вес, число повторов надо увеличивать постепенно и равномерно.
Упражнения условно разобьём на три группы по принципу, в каком периоде болезни они могут выполняться. Так, первый комплекс необходим, когда боль в спине еще беспокоит, и используется для общего укрепления мышц. Все элементы выполняются лежа. Для облегчения боли лучше подложить какой-нибудь валик под голени.
- Лежа на спине, сжимать кисти в кулачок и разжимать, параллельно сгибая и разгибая стопы. Повторять 8-10 раз.
- Одну ногу согните в колене, а другую сгибайте–разгибайте, скользя пяткой по постели. Число повторов то же. Затем поменяйте ногу. И немного другая вариация – при согнутой левой ноге прямую правую, также скользя, отводите вбок.
- Ноги согните в коленях и разводите колени в стороны. Это упражнение можно чередовать с поочередным прижиманием коленей к груди, следя при этом за ощущениями в позвоночнике и не допуская сильного дискомфорта.
- Теперь – руки. Вначале несколько повторов поочередных подъемов выпрямленных рук вверх-вниз, затем сгибаем руки в локтях и совершаем круговые движения вперед-назад.
По мере того, как боль стихает, можно подключать к работе ягодицы и пресс. Важное условие при выполнении всех упражнений – не прогибаться в пояснице. Разберем на примерах.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, отрываем таз и поясницу от постели, при этом не прогибая ее.
- Положение тела и ног аналогично предыдущему упражнению, попеременно тянемся правой рукой к правому колену, левой – к левому, отрывая шею и голову от постели.
- Ноги выпрямлены, приподнимаем голову, отрывая от постели и чувствуя, как напрягаются мышцы живота.
- Положив валик под лопатки и прогнувшись в грудном отделе, приподнимать верхнюю часть туловища: на выдохе – поднять, на вдохе – опуститься (это упражнение применяется при поражении грудного отдела позвоночника).
- И знакомая многим «кошечка». Стоя на коленях, упереться ладонями на постель, выгибать спину вверх и возвращаться в исходное положение, но (!) не прогибая поясницу вниз.
Чем легче становится переносить боль, тем более разнообразной становятся тренировки. Уже нет строгой необходимости в “лежачей” гимнастике. Во второй период включают упражнения, направленные на укрепление мышц спины, плюс элементы из первого этапа автоматически переносятся и во второй. А число повторов можно постепенно увеличивать – от 15 до 50 раз.
- Встаньте на колени, разведя их в стороны и опираясь руками на постель. Выполняйте повороты в стороны с одновременным подъемом одноименной руки (левой – при повороте влево, к примеру) вверх.
- Из того же положения поочередно поднимайте ноги вверх, при этом не стоит стремиться к максимальной высоте, важен сам факт работы мышц.
- И еще одно упражнение из упора на коленях – одна нога выпрямлена и опущена вниз, несколько раз отвести ногу в сторону.
- И упражнение для грудного отдела – сидя на стуле со спинкой, прогнуться так, чтобы коснуться спиной верхней части спинки, выпрямиться и наклониться вперед.
Чередовать наклоны и прогибы.
И вот боль окончательно отступила, но это не значит, что тренировки следует забросить до очередного обострения. Ведь упражнения в период затихания болезни имеют своей целью предупреждение повторного появления боли, а кроме того, позволяют закрепить результат и увеличить подвижность позвоночника.
- Из положения лежа на спине: перекаты вперед-назад с прижатыми к животу ногами.
- Попеременно подъемы туловища и возвращение в исходное положение. В идеале при подъеме нужно стремиться к тому, чтобы сесть – полностью выпрямить спину.
- Тоже лежа – ноги согнуты в коленях под углом 90
градусов. Чередовать наклоны
обоих коленей влево-вправо.
- Из положения упор лежа (опираясь ладонями и пальцами стоп на постель), постепенно переступая руками, выпрямлять спину, но не разгибаться, то есть перейти в упор стоя согнувшись.
- Достичь того же положения (упор стоя согнувшись), но из исходного – присев и упираясь руками. Здесь следует выпрямлять ноги, не отрывая рук.
Немногие знают, что лечебная физкультура – не только перечисленные упражнения. Плавание, занятия на беговой дорожке, лыжи также благоприятно воздействуют на позвоночник и задействуют многие группы мышц.
А вот волейбол, теннис, интенсивные силовые нагрузки, ритмические занятия могут спровоцировать очередное обострение болезни, поэтому так важно, чтобы программа тренировок была индивидуальной, подобранной врачом именно для вас.
По мотивам рассылки «Большая медицина на grandex.ru »
0 Responses to “Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 21. Остеохондроз”
Leave a Reply