Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 43. Бег, профилактика травм

Привет фанатам бега трусцой!

Предыдущие уроки здоровья по бегу смотрите на страничке Клуб ЗОЖ.
Мне в комментариях многие читатели вопросы по травмам часто задают.
Попробую в сегодняшнем уроке ответить на некоторые из них.

Вот такая у нас психология — сразу и много!

Начал чел бегом ради укрепления своего бесценного организма заниматься, обязательно ему сразу эффект вынь и на блюдечко положь.

Всё это приводит к спешке, форсированию и, соответственно, к перегрузкам практически всех физиологических систем — сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной, пищеварительной, системе обмена веществ.

Прежде всего чрезмерные нагрузки сказываются на на состоянии опорно-двигательного аппарата и приводят к различным травмам и болезням.

Поэтому при занятиях бегом ОБЯЗАТЕЛЬНО надо соблюдать принцип постепенности нагрузок. Как говорится: тише едешь — дальше будешь.

В первых выпусках клуба ЗОЖ я писал уже о дозировании бега для начинающего бегуна. В этом выпуске только напомню, что основным показателем степени  нагрузки являются субъективные, личные ощущения. То есть, бегуну необходимо научиться слушать и слышать себя, сигналы своего организма.

Для выбора оптимальных нагрузок необходимо знать и учитывать особенности своего здоровья, которые поможет определить спортивный врач местного физкультурного диспансера.

Какие же основные проблемы, травмы, случаются  у начинающих бегунов и как их можно предотвратить?

Начнём с ног — главного “оружия” бегуна.

1. Перегрузкам в случае недостаточной тренированности в первую очередь подвергается стопа.

У меня, например, такие травмы случаются наиболее часто из-за чрезмерного увеличения скорости в начале тренировки или соревнования.

Поскольку стопа является реализующем звеном  в большинстве движений ноги, и прежде всего, в беге, то подошвенные мышцы подвергаются вынужденной перегрузке.

Перегрузка мышц подошв ног у новичков и лентяев (которые плохо разминаются) приводят к дискомфорту и болевым ощущениям с подошвенной стороны  стопы.
В покое боли практически нет, но в движении, особенно при беге она возрастает.
В таких случаях новички, приспосабливаясь, ставят стопу на грунт с пятки или или с акцентом на наружную часть. Поначалу это помогает, а затем приводит к перегрузке голени, колена или даже бедра.
Поэтому при возникновении болей в стопе желательно временно перейти на плавание, общеразвивающие упражнения сидя, лёжа, дыхательную гимнастику и подобные виды.

Очень полезны в этот период контрастные ванны для стоп.

Кроме этого желательно в повседневную обувь  подкладывать супинирующие стельки. Хороший эффект даёт и массаж или самомассаж стоп.

Иногда у  начинающих бегунов возникают боли в стопе и периостепатия костей стопы, вызванные изменяющимся под влиянием нагрузки взаиморасположением костей стопы. В подобных случаях при беге свод стопы как бы проваливается. В результате появляются боли тыльной поверхности стопы. Порой пробежки сопровождаются болями с подошвенной стороны стопы, но значительно глубже, т.е. под подошвенными мышцами.

Что же делать в подобных случаях? Прежде всего — уменьшить длину пробегаемых расстояний, также снизить скорость бега или вообще перейти на ходьбу. Хороший эффект даёт использование чуть тесноватой обуви, тогда стопы не могут опускаться.

С этой целью физкультурникам, имеющим навыки оказания первой медицинской помощи, можно порекомендовать наложение тугой повязки, за счёт чего стопы удерживаются в в естественном положении.

Широко применяют спортсмены, в частности, в спортивном ориентировании,  фиксирующие повязки на голеностоп и другие части тела — тейпы.

Остальные рекомендации такие же, как при болях в подошвенных мышцах.

2. Довольно распространены

среди любителей бега трусцой боли в пятке (пяточная шпора).  Это вид микротравмы является следствием перегрузки подошвенных мышц, что,  в свою очередь, приводит к изменениям надкостницы в месте прикрепления мышц к пяточной кости. От постоянного раздражения происходит её разрастание и образуется шпора. При беге, а иногда и при ходьбе шпора вызывает болезненные ощущения в пяточной области.

Что нужно предпринимать в подобных случаях?

При первых же незначительных болевых ощущениях в пяточной области необходимо:
временно уменьшить объём бега и увеличить количество общеразвивающих упражнений, в том числе и для мышц стопы, выполняя их в исходном положении сидя и лёжа;

2-3 раза в день проводить 2-3-минутный самомассаж подошвенных мышц;
вечером перед сном делать для стоп тёплые солевые ванны, после чего наложить на пяточную область компресс из медицинской желчи и держать его до утра;

вырезать из войлока толщиной 8-10 мм специальные вкладыши под пятки в повседневную и спортивную обувь со специальным отверстием в месте наибольшей болезненности на пяточной области.

Обычно, если весь комплекс мер выполнять в течение 8-10 дней, это даёт хороший эффект и можно приступать к привычным занятиям бегом. При более тяжёлых случаях пяточных эксостозов необходимо обратиться к врачу.

3. Пишет мне читатель Илья в комментарии:

Я тоже бегать начал, несколько месяцев пробегал — было все отлично, кайф неимоверный!
Но вот уже чуть больше недели назад как перестарался, колени после тренировки стали болеть.
Вычитал, что такое бывает при перегрузках, неправильной технике бега и плохой обуви.
Вот сижу дома неделю, которая тяжко далась без тренировок,
Жду не дождусь, когда обратно бегать начну, главное опять не перестараться.

Уже почти восстановился, скоро на тренировку! Ура! Ура! Ура!

Проблемы с коленными суставами

чаще всего возникают у занимающихся бегом среднего и пожилого возраста. У них возникают деформирующие артрозы (старения суставов). Им следует начинать бегать особенно осторожно, строго соблюдая принцип постепенности и дополнительно разогревая их на разминке.

Полноценная деятельность коленного сустава зависит от силы и тонуса трёх мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра (передняя поверхность), двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной (задняя поверхность) и трёхглавой мышцы голени.

Перегрузка коленных суставов приводит к ноющим болям ревматического типа. Могут возникнуть припухлости, увеличение количества внутрисуставной жидкости. Это приводит к ограничению подвижности сустава, что создаёт недостаток нагрузок (гиподинамию) для мышц коленного состава, вызывает их атрофию.

Что же предпринимать в этой ситуации?

Конечно же, в первую очередь необходимо ограничить нагрузку на коленные суставы. В положении сидя или лёжа постепенно укреплять  эти мышцы с помощью специальных упражнений. Перед сном применять сухое тепло для коленей.

Лёгкий бег при выздоровлении тоже приводит к облегчению болей в суставах. Только необходимо бегать по мягкому покрытию (парковые или лесные тропинки с мягким грунтом), одевать боле мягкую обувь с целью уменьшения ударной  нагрузки на колени.

Иногда целесообразно на время бега одевать эластичные наколенники. После бега для предотвращения нарушения кровообращения их обязательно снимают.
Другие виды травм ног рассмотрим на очередных уроках Клуба ЗОЖ 

Матеиалы Клуба ЗОЖ

Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Введение
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 2. Его Величество Бег
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 3. Бег, с чего начать?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 4. Разминка перед бегом.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 5. Как одеться и ещё немного о том, где хорошо бегать
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 6. Питание
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 7. Бегать будем?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 8. Боли и неудобства, связанные с бегом
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 9. Как сохранить здоровье блоггеру
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 10. 6 главных причин, из-за которых бросают бегать
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 11. Весенняя усталость
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 12. Поговорим о Воде
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 13. И снова о воде
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 14. Сон всему голова
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 15. Влияние облака тегов и FAQ на здоровье блоггера
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 16. Что нужно для того, чтобы поумнеть
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 17. Упражнения для блоггера выполняем, не вставая из-за компа
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 18. Действительно, велосипед — лекарство!
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 19. Медитация
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 20. Как прожить 150 лет?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 21. Остеохондроз
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 22. Берегите глаза!
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 23. И снова о велосипеде
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 24. Стресс и как с ним бороться
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 25. Это сладкое слово — СОН!
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 26.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 27.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 28.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 29.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 30.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 31. Лентяи долго не живут. Часть 1
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 32. Лентяи долго не живут. Часть 2
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья.  Урок 33. Не только волка ноги кормят
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 34. И снова о беге
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 35. Осенняя пора — очей очарованье
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 36. Разминка перед бегом. И кролики разминаются
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 37. Разминка перед бегом. Окончание
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 38. Почему мы любим сладкое?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 39. Гриппу калифорнийскому — нет!
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 40. Убежали, и от гриппа тоже!
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 41. Хватит болеть, друзья, спасаемся бегом!

С уважением, автор блога, Виталий Сердюк