Продолжим разговор о травмах. Я уже писал об этом в уроках клуба №43…45. Но проблемы, связанные с травмами ног, по отзывам читателей носят довольно серьёзный характер. У большинства читателей, которые впервые начинают занятия бегом оздоровительным, или же решают их продолжить после длительного перерыва, опорно-двигательный аппарат ослаблен прилично, в связи с этим их суставы, связки и мышцы очень легко подвергаются различным травмам.
Поэтому в этом выпуске я хотел бы ответить на ряд заданных мне вопросов, связанных с беговыми травмами.
1. По какому покрытию, грунту удобнее и безопаснее бегать?
На первый взгляд ответ довольно прост – бегайте по мягкому грунту. Ведь чем грунт твёрже, тем вероятность травмы возрастает больше. Эта опасность возрастает с с увеличением веса (массы) бегуна. Вот примерная градация беговых трасс с разным покрытием по степени твёрдости: бетонная плита, асфальтовое покрытие, грунтовка (грунтовая дорога), дорожка гаревая, дорожка с синтетическим покрытием, трава.
Начинающим поклонникам оздоровительного бега рекомендуется в первые месяцы бегать по тропинкам в лесу или парковым земляным аллеям, на худой конец – по гаревым, или ещё лучше, земляным дорожкам стадиона. По асфальту в начале занятий бегать не рекомендуется.
Но постепенно необходимо приучать ножные мышцы и к более жёсткому грунту. Но делать это необходимо осторожно, без излишнего рвения. После того, как вы уже подружились с бегом по земляным тропинкам, в тренировку необходимо включать и бег на стадионе по дорожкам с покрытием синтетическим, а также гаревым. Такие тренировки укрепят ваш костно-мышечный аппарат и небольшие пробежки по асфальту уже не будут для него стрессовыми.
Зимой картина проще – уплотнённый снег является прекрасным грунтом для беговых тренировок. Он предохраняет от перегрузок и травм ваши связки и суставы.
2. Какую обувь необходимо использовать во время оздоровительного бега?
Обувь, подобранная правильно, является гарантией значительного уменьшения числа и разновидности травм во время беговых тренировок.
В первую очередь кроссовки или беговые туфли должны эффективно амортизировать удары стопы о грунт. В зимний период такой обувью могут быть даже обычные кеды на один размер больше, с шерстяными носками и двойными стельками, которые в этом случае перед кроссовками имеют преимущество в виде большей площади опоры подошв (тогда они не скользят по снегу и льду). Только не надо шнуровать кеды до самого верха, чтобы голеностопные суставы ног не блокировались.
В летнюю пору, для беговых занятий в парке, в лесу или на стадионе прекрасно подойдут лёгкие кроссовки любой марки на тонкой подошве.
А для бега по асфальтовому покрытию и, тем более, бетонному необходимы специальные беговые туфли или кроссовки на литой и толстой подошве.
3. Почему несмотря на принятие казалось бы всех мер предосторожности появляются боли в ногах?
Причины появления таких болей различны. В самом начале занятий могут появляться боли в икроножных мышцах стреляющего и ломающего характера. Такие боли возникают чаще у женщин, потому что при переходе с каблука высокого на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые практически ранее или длительное время не работали, из-за чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты при беговых нагрузках.
В таких случаях занятия прекращать нет необходимости, нужно просто потерпеть определённое время. В крайнем случае, немного снизить нагрузки. Боли постепенно утихнут. От подобного рода мышечных болей лучшим лекарством является медленный бег по мягкому грунту. У мужчин эти процессы происходят не так болезненно.
Облегчить данное состояние помогают горячие ванны для ног и массаж.
На более поздних этапах тренировочных занятий у бегунов вследствие перенапряжения суставных хрящей и связочного аппарата могут появляться боли в суставах и связках. Это случается, когда форсируются длины пробегаемых дистанций. Суставы и связки в этом случае не успевают достаточно приспособиться к быстро возрастающей величине нагрузок и окрепнуть.
Эти же причины приводят к воспалительным процессам ахиллова сухожилия. Характерные признаки – припухлость, болезненность, краснота. О подобных травмах мы говорили на предыдущем занятии Клуба ЗОЖ – уроке №45.
Повторюсь, что в подобных случаях нужно обязательно сделать необходимый для прохождения курса физиотерапевтических процедур перерыв в тренировочных занятиях.
Возобновляя тренировки, следует нагрузки увеличивать осторожно и тренировки проводить исключительно на мягком земляном или травяном грунте.
При выполнении данных рекомендаций болезненные ощущения обычно исчезают на протяжении двух-трёх недель.
Продолжение ответов на вопросы о травмах и способах их профилактики и лечения – читайте в следующем выпуке Клуба ЗОЖ
Предыдущие уроки клуба ЗОЖ смотрите на клубной странице
Выпуски ЗОЖ по теме:
1. Наш позвоночник
2. Бег, профилактика травм
3. Как лучше бегать, чтобы уберечься от травм ног?
4. Травмы ахилловых сухожилий
_________________________________________________
Как хорошо было бы сейчас побывать в Таиланде, снять бунгало на самуи, понежиться в бархатных морских водах, погреться под лучами тёплого солнца.
[...] Регистрация « Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 46. Бег и травмы ног. В… [...]
Бегом не занимался но ходил когда то на футбол. Но после того как у меня начали выскакивать коленные чашечки я бросил. И теперь при нагрузках они у меня иногда выскакивают.
У Вас может быть надрыв или частичный разрыв связок, повреждение мениска. В зависимости от диагноза врача и результатов МРТ – дальнейшие лечение.
Поверьте мне – это серьёзно. В своё время (28 лет назад) я вовремя не подлечил разрыв связок и мучился от болей в колене около 8 лет. Потом всё же пришлось заняться лечением. Всё закончилось благополучно. И вот уже снова 20 лет я бегаю практически без травм. Бывают, правда, иногда мелкие, в результате перегрузок на соревнованиях. Но это уже связано с моим спортивным характером