Жизнь в движении - полноценная!

Продолжим занятия. Вот мы и к бегу непосредственно добрались.

Только вот было столько  в прошедшем месяце праздников, тренировок и соревнований, что я не очень-то баловал вас занятиями в нашем клубе ЗОЖ.

Надеюсь, не забыли о содержании прошедших, подготовительных уроков. Если же  немножко есть, то я напомню -

Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Введение
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 2. Его Величество Бег
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 3. Бег, с чего начать?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 4. Разминка перед бегом.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 5. Как одеться и ещё немного о том, где хорошо бегать
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 6. Питание

 Прежде всего определимся с контингентом. Давайте, я сегодня  приглашу к первой пробежке молодых, здоровых людей, неплохо физически подготовленных (молодых блоггеров, например и офисных работников), активно до этого не занимавшихся физической культурой или сравнительно недавно прекративших активные занятие физкультурой и спортом, способных без большого напряжения бежать   в течение 10-15 минут.

Остальные (кому невтерпёж :)  )  начинают сегодня с прогулочной ходьбы! Мы на следующем занятии поговорим об этом детальнее, а пока только советую. Начальное время ходьбы - 15…20 минут, 2 раза в день. В течение нескольких недель доводим время тренировки до 30 минут, тоже 2 раза в день.

А спортивная группа (назовём её ТАК)  начинает тоже весьма осторожно (бег - сильнодействующее средство!).

В течение нескольких месяцев (до полугода) увеличиваем продолжительность лёгкого бега  в одном занятии до 30 минут. В течение года - до 1 часа.

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трёх суток. Поэтому рекомендуется для новичков не более трёх занятий в неделю.  При ежедневных же занятиях во многих любителей оздоровительного бега наблюдаются  явления хронического переутомления - вялость, сонливость, апатия.

Подчеркну, что это состояние мне хорошо знакомо , не хотел бы чтобы и вы наступали на эти же грабли.  Поэтому рекомендую следующие примерные модели тренировочного цикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности.

Стаж занятий - до 6 месяцев.  Дни недели: среда - 20 мин.; пятница - 20 мин., воскресенье - 30 мин.

Стаж занятий - до 1 года.  Дни недели: среда - 30 мин.; пятница - 20 мин., воскресенье - 40 мин.

Стаж занятий -  1-2  года.  Дни недели: среда - 30 мин.; пятница - 20 мин., воскресенье - 60 мин.

Притом,  в зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или же опережать,  но ХАРАКТЕР ЧЕРЕДОВАНИЯ нагрузок  и отдыха должен оставаться неизменным!

Скорость бега первые недели должна оставаться постоянной. Вы должны бежать в удовольствие, а не выполнять  обязательную работу.  Первые полгода вы сможете пробегать от 4 до 5 км. Этот километраж увеличивать не надо даже при большом желании бежать больше. Даже у молодых и здоровых людей быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий  появлению резких мышечных болей, судорог.  Боли могут и не появиться, но осторожность не повредит. Чем дольше будет протекать период врабатывания, тем большая гарантия, что на дальнейших этапах тренировок у вас не случится неприятных осложнений.

Ну, на сегодня, пожалуй, пока всё.

Будем встречаться чаще. Жду от вас вопросов. Кстати, я сегодня пробежал 7 км и очень себя сейчас бодро чувствую… Бегаю в основном через день. Напоминаю - мне 62 года (без 2 с половиной  месяцев) а также о том, что бегаю я уже  … 50 лет ))
___________________________

Энергия и рекорды на блогах

1. Первоклассные результаты по ледолазанию демонстрирует сборная России 2009 в Швейцарии - об этом блог активной дамы.
2. На блоге о зимнем спорте зимние игры детей и взрослых - забавные результаты.
3. Некоторые секреты танца от авторитетной студии танцев Холимикс.
4. Учебный процесс на блоге о туризме продолжается. Актуальная тема туризм зимой и в межсезонье.