1st Февраль, 2009 
Виталий 
Продолжим занятия. Вот мы и к бегу непосредственно добрались.
Только вот было столько в прошедшем месяце праздников, тренировок и соревнований, что я не очень-то баловал вас занятиями в нашем клубе ЗОЖ.
Надеюсь, не забыли о содержании прошедших, подготовительных уроков. Если же немножко есть, то я напомню -
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Введение
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 2. Его Величество Бег
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 3. Бег, с чего начать?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 4. Разминка перед бегом.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 5. Как одеться и ещё немного о том, где хорошо бегать
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 6. Питание
Прежде всего определимся с контингентом. Давайте, я сегодня приглашу к первой пробежке молодых, здоровых людей, неплохо физически подготовленных (молодых блоггеров, например и офисных работников), активно до этого не занимавшихся физической культурой или сравнительно недавно прекративших активные занятие физкультурой и спортом, способных без большого напряжения бежать в течение 10-15 минут.
Остальные (кому невтерпёж 
) начинают сегодня с прогулочной ходьбы! Мы на следующем занятии поговорим об этом детальнее, а пока только советую. Начальное время ходьбы – 15…20 минут, 2 раза в день. В течение нескольких недель доводим время тренировки до 30 минут, тоже 2 раза в день.
А спортивная группа (назовём её ТАК) начинает тоже весьма осторожно (бег – сильнодействующее средство!).
В течение нескольких месяцев (до полугода) увеличиваем продолжительность лёгкого бега в одном занятии до 30 минут. В течение года – до 1 часа.
Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трёх суток. Поэтому рекомендуется для новичков не более трёх занятий в неделю. При ежедневных же занятиях во многих любителей оздоровительного бега наблюдаются явления хронического переутомления – вялость, сонливость, апатия.
Подчеркну, что это состояние мне хорошо знакомо , не хотел бы чтобы и вы наступали на эти же грабли. Поэтому рекомендую следующие примерные модели тренировочного цикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности.
Стаж занятий – до 6 месяцев. Дни недели: среда – 20 мин.; пятница – 20 мин., воскресенье – 30 мин.
Стаж занятий – до 1 года. Дни недели: среда – 30 мин.; пятница – 20 мин., воскресенье – 40 мин.
Стаж занятий - 1-2 года. Дни недели: среда – 30 мин.; пятница – 20 мин., воскресенье – 60 мин.
Притом, в зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или же опережать, но ХАРАКТЕР ЧЕРЕДОВАНИЯ нагрузок и отдыха должен оставаться неизменным!
Скорость бега первые недели должна оставаться постоянной. Вы должны бежать в удовольствие, а не выполнять обязательную работу. Первые полгода вы сможете пробегать от 4 до 5 км. Этот километраж увеличивать не надо даже при большом желании бежать больше. Даже у молодых и здоровых людей быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий появлению резких мышечных болей, судорог. Боли могут и не появиться, но осторожность не повредит. Чем дольше будет протекать период врабатывания, тем большая гарантия, что на дальнейших этапах тренировок у вас не случится неприятных осложнений.
Ну, на сегодня, пожалуй, пока всё.
Будем встречаться чаще. Жду от вас вопросов. Кстати, я сегодня пробежал 7 км и очень себя сейчас бодро чувствую… Бегаю в основном через день. Напоминаю – мне 62 года (без 2 с половиной месяцев) а также о том, что бегаю я уже … 50 лет ))
___________________________
Энергия и рекорды на блогах
- Учебный процесс на блоге о туризме продолжается. Актуальная тема туризм зимой и в межсезонье.
Опубликовано
Теги: 
