Продолжим занятия. Вот мы и к бегу непосредственно добрались.
Только вот было столько в прошедшем месяце праздников, тренировок и соревнований, что я не очень-то баловал вас занятиями в нашем клубе ЗОЖ.
Надеюсь, не забыли о содержании прошедших, подготовительных уроков. Если же немножко есть, то я напомню -
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Введение
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 2. Его Величество Бег
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 3. Бег, с чего начать?
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 4. Разминка перед бегом.
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 5. Как одеться и ещё немного о том, где хорошо бегать
Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 6. Питание
Прежде всего определимся с контингентом. Давайте, я сегодня приглашу к первой пробежке молодых, здоровых людей, неплохо физически подготовленных (молодых блоггеров, например и офисных работников), активно до этого не занимавшихся физической культурой или сравнительно недавно прекративших активные занятие физкультурой и спортом, способных без большого напряжения бежать в течение 10-15 минут.
Остальные (кому невтерпёж 
) начинают сегодня с прогулочной ходьбы! Мы на следующем занятии поговорим об этом детальнее, а пока только советую. Начальное время ходьбы – 15…20 минут, 2 раза в день. В течение нескольких недель доводим время тренировки до 30 минут, тоже 2 раза в день.
А спортивная группа (назовём её ТАК) начинает тоже весьма осторожно (бег – сильнодействующее средство!).
В течение нескольких месяцев (до полугода) увеличиваем продолжительность лёгкого бега в одном занятии до 30 минут. В течение года – до 1 часа.
Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трёх суток. Поэтому рекомендуется для новичков не более трёх занятий в неделю. При ежедневных же занятиях во многих любителей оздоровительного бега наблюдаются явления хронического переутомления – вялость, сонливость, апатия.
Подчеркну, что это состояние мне хорошо знакомо , не хотел бы чтобы и вы наступали на эти же грабли. Поэтому рекомендую следующие примерные модели тренировочного цикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности.
Стаж занятий – до 6 месяцев. Дни недели: среда – 20 мин.; пятница – 20 мин., воскресенье – 30 мин.
Стаж занятий – до 1 года. Дни недели: среда – 30 мин.; пятница – 20 мин., воскресенье – 40 мин.
Стаж занятий - 1-2 года. Дни недели: среда – 30 мин.; пятница – 20 мин., воскресенье – 60 мин.
Притом, в зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или же опережать, но ХАРАКТЕР ЧЕРЕДОВАНИЯ нагрузок и отдыха должен оставаться неизменным!
Скорость бега первые недели должна оставаться постоянной. Вы должны бежать в удовольствие, а не выполнять обязательную работу. Первые полгода вы сможете пробегать от 4 до 5 км. Этот километраж увеличивать не надо даже при большом желании бежать больше. Даже у молодых и здоровых людей быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий появлению резких мышечных болей, судорог. Боли могут и не появиться, но осторожность не повредит. Чем дольше будет протекать период врабатывания, тем большая гарантия, что на дальнейших этапах тренировок у вас не случится неприятных осложнений.
Ну, на сегодня, пожалуй, пока всё.
Будем встречаться чаще. Жду от вас вопросов. Кстати, я сегодня пробежал 7 км и очень себя сейчас бодро чувствую… Бегаю в основном через день. Напоминаю – мне 62 года (без 2 с половиной месяцев) а также о том, что бегаю я уже … 50 лет ))
___________________________
Энергия и рекорды на блогах
- Первоклассные результаты по ледолазанию демонстрирует сборная России 2009 в Швейцарии – об этом блог активной дамы.
- На блоге о зимнем спорте зимние игры детей и взрослых – забавные результаты.
- Некоторые секреты танца от авторитетной студии танцев Холимикс.
- Учебный процесс на блоге о туризме продолжается. Актуальная тема туризм зимой и в межсезонье.
Вы просто молодец! Хотела узнать можно ли начать бегать зимой. Или это плохо повлияет на здоровье? А если все же можно, то опишите с чего начинать. Спасибо!
Конечно можно! Если человек здоров – зимой бегать ещё полезнее.
Я в принципе, уже писал об этом в предыдущих уроках.
Главное – постепенность! К тому же, надо прислушиваться к своему организму. И зимой надо правильно одеваться. См. урок 5.
А создание сайтов – это хорошо!
Здравствуйте! Я бы хотела у Вас спросить, дело в том, что я тоже очень люблю бегать. Но недавно у меня обнаружили большое скопление жидкости в коленях. Скажите, как это может отразиться на занятиях бегом? Спасибо.
Всего пятый день бегаю, но: каждый день, по 15-20 минут, без разминки. Чувствую себя отлично. С каждым днём всё лучше. После бега ощущаю бодрость, а бегать становится всё легче. Но не перенапрягаюсь ни в коем случае (3 первых дня было тяжело конечно, но не убивался). Бегаю по сосновому лесу. От дома до него 100 метров. После пробежки небольшая разминка, чтобы разогнать молочную кислоту.
Мне 26 лет (без месяца). Может это мой ритм, и не нужно уменьшать частоту тренировок, бегать меньше и т.д.? Всё правильно делаю? Ваши советы?
Алексей, каким-либо видом спорта или просто фитнесом, физкультурой занимался?
).
Если самочувствие отличное, продолжай в том же духе. По мере привыкания потихоньку увеличивай нагрузки (но с разминкой
А к организму прислушивайся. Если что, или нагрузку сбрасывай, или переходи на бег через день.
Постарайся увлечение не забрасывать.
Главное, выдержать первых 30-40 дней. Тогда привычка выработается и всё будет в автомате.
Даже если когда и прервёшь занятия (тук-тук по дереву…), не паникуй и начинай снова. У меня в жизни перерывов в беге было много, не больших, конечно. Но до пары-тройки месяцев они доходили.
Но затем организм ТРЕБОВАЛ бега.
И ещё – надо, чтобы любовь к бегу выработалась в подкорке. Одними волевыми усилиями бегать себя регулярно не заставишь.
Поэтому к тренировкам подходи грамотно, не форсируй нагрузки, старайся от каждой пробежки получать удовольствие. После бега – заминка (то, что ты называешь разминкой). Почитай у меня в ЗОЖ и об этом.
Успехов! Пиши, если что, прямо в блог.
Да нет. Физкультурой занимался только на занятиях в школе или университете. В старших классах разве что на турники ходил частенько, но потом забросил это дело. Спасибо за советы.
Ага, пожалуйста.
Я смотрел твой блог.
Ты ведь и велосипедом увлекаешься. Это нормально, нагрузка на другие группы мышц. Плюс велик – хорошее лекарство при травмах мышц ног, полученных во время бега. Также хорошо тренирует дыхательную систему, особенно диафрагму.
Да, люблю на веле покататься, но не получается так часто, как хотелось бы