Жизнь в движении – полноценная!

Если вы бегаете не каждый день, очень полезно в промежутках между беговыми тренировками заниматься физической подготовкой дополнительно. В этом вам поможет силовой тренажер дома

Продолжим о разминке.

Хорошая, полная разминка — основная часть тренировочного процесса. Она подготавливает ваше тело и сознание к напряженным и динамичным движениям, уменьшает шансы получить повреждения, а также улучшает общую эффективность и экономию энергии во время тренировки.

Пятнадцати минут достаточно для подготовки к бегу на средние и длинные дистанции.
Разминка состоит из двух главных частей.

Первая часть – вам следует начать с аэробного бега с относительно высокой скоростью в течение 7—8 мин, и с  подпрыгиваний, затем сделайте несколько спринтерских пробежек по 50—100 м, количество их зависит от самочувствия. Цель – увеличение сердцебиения и повышения температуры тела. Такая разминка называется «глобальной», результатом которой должен быть легкий пот, но при этом вы не должны устать.

Вторая часть — определенные энергичные упражнения, которые концентрируются на отдельных системах тела, группы мышц, которые чаще всего будут задействованы в самой тренировке. Часто во вторую часть входят растяжка, разминка суставов и упражнения с дыханием.

Бегунам, которые будут бежать кроссовую дистанцию в лесу, а также любителям спортивного ориентирования обязательно надо после разминочного бега выполнить так называемую «суставную гимнастику» — обычно это круговые движения тазом, бедром, голенью, стопой, воздействующие соответственно на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, тазобедренный, коленный, голеностопный суставы.

После обеих частей разминки и самой тренировки — выпейте достаточное но небольшое количество воды, она, как масло для мотора, без которого могут возникнуть большие проблемы.

Потом потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на достигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо перед самым стартом снимайте тренировочный костюм, но продолжайте легко двигаться до того момента, пока вас пригласят на старт.

Не совершайте ошибки, которые свойственны некоторым бегунам перед соревнованиями: они хорошо разминаются, а потом на 5 и более мин укладываются под одеяло. Конечно, таким образом они сохраняют повышенную температуру тела, но пульс снижается, что практически сводит на нет выполненную разминку.

Бегун, разминающийся в течение более длительного времени, не получает никаких физиологических преимуществ перед теми, кто тратит на разминку 15 мин, за исключением тех случаев, когда спортсмен принадлежит к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо лучше, легко двигаясь, чем сидя в ожидании предстоящего бега.

Психологически для такого бегуна полезнее продолжать двигаться.
Если за плечами у него отличная база выносливости, то это не принесет вреда. Но если предстоят соревнования в марафоне или кроссе, гораздо важнее сохранять энергию.

Чтобы понять, зачем нужна разминка, вы должны уяснить, как ваше тело меняется, когда оно подготавливается к интенсивным нагрузкам.

Continue reading ‘Клуб ЗОЖ. Урок 37. Разминка перед бегом. Окончание’

Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю!

Ауита, марроканец.

Нет, не прав я был вчера, когда написал в уроке 35 о том, что «потянулись  мрачные, слякотные и зябкие дни». Это так кажется, когда у компа весь день сидишь и рассматриваешь через окно серое октябрьское (ноябрьское) небо.

Но стоит переодеться в тренировочный костюм и выйти в ближайший лес или парк, как всё изменится.

Я так сегодня и сделал. Отложил в сторону нулевки – ведь ООО «РОЙНБЕРГ И ПАРТНЕРЫ» помогут отчётность сделать всего лишь за 10 минут…

И после почти недельного перерыва, связанного с травмой ноги на соревнованиях, наконец-то   рискнул … да  ничего и  не потерял, а только приобрёл.

Легонько так «махнул» в ближнем лесочке три круга по 1, 7 км со средней для себя кроссовой скоростью 5,5 мин. на километр. И даже не вспотел. Хотелось больше, но себя в желании ущемил. Всё хорошо  в меру

Фото выше – из сегодняшнего леса. Не ушла ещё Золотая в этом году насовсем.

Теперь вернёмся к теме. Да, в нашем клубе был урок №4, посвящённый разминке.

Но как показывает число поисковых запросов, людей, интересующихся разминкой, действительно очень много. Поэтому я решил ещё раз вернуться к этой теме  и попытался осветить её более углублённо. В этом и вам и мне помогут труды и разработки видных тренеров по легкой атлетике и не только. В конце поста я дам вам ссылки на необходимую литературу (в большинстве – неактивные, поймите меня правильно; и так слишком увлекаюсь внешними ссылками)

Я уже писал в уроке 4, что длительность разминки по времени колеблется в зависимости от характера предстоящей тренировки.

Очень хочу, чтобы , чтобы вы после сегодняшнего урока поняли, зачем же всё-таки нужна тренировка.

На одной из лекций Перси Черрути, тренера знаменитого австралийского бегуна  чемпиона мира Херба Эллиота спросили, что он думает по поводу разминки. Тот ответил: «Для чего вам нужна разминка, вот кролики не разминаются, а способны нестись сломя голову». Его ответ был  ироничный, с подтекстом. И всё же, а при чём здесь кролики? – спросите вы.  Об этом можете прочесть в конце этого поста.

Continue reading ‘Клуб ЗОЖ. Урок 36. Разминка перед бегом. И кролики разминаются’

Завел и я себе микробложик, Вы знаете – Твиттером называется.

Довольно интересно время иногда коротать в нём, когда ничего не делается.

Сидишь, мудрые мысли блоггерские читаешь. А там, глядишь, и на тебя благодать снизойдёт, мысля в голове проскочит, а то и идейка какая-нить родится. Быстрехонько к клавиатуре – “завязал узелок” в своём твиттере на память.  В 140 знаков вложился.  Глядишь – и стоящей идея затем окажется.  Развивать будешь.

Главное, не подсесть серьёзно на твитт, как на какой-нибудь форум или того хуже – “Вконтакте.ру” , “Одноклассники”…

… А тут намедни зашёл я в твиттерок и попал на ….

В общем знакомьтесь, завсегдатаям Инета совсем не помешает:

fizkult_ura: Разминка! Пройдитесь на этаж вверх от своего, потом на этаж вниз, затем вернитесь к себе. Идите, не халявьте )

Разминка! Накройте глаза центрами ладоней, ощутите полную темноту. На 9 вдохов-выдохов, считайте от 9 до 1, так проще

Разминка! Для мозгов Закройте глаза. Максимально детально вспомните всё, что находится вокруг

Разминка! Сидите? Это хорошо. На вдохе очень сильно напрягите ягодицы и бедра, задержитесь сколько можете, расслабьтесь с выдохом. 20 раз.

Разминка! Надерите себе уши Аккуратно, но чувствительно помнИте их, потяните во все стороны. Считайте от 30 до 1, этого хватит

Разминка! Если в офисе – спрячьтесь где-нибудь, и устройте себе “трясучку” – пустите вибрацию по всему телу. Две минуты. Не пожалеете!

Разминка! Возьмите карандаш или ребристую ручку и катайте в ладонях – сильно, по всей поверхности от запястья до ногтей.Встряхните кисти.

Разминка! Посмотрите на кончик носа, вдох-выдох. Затем быстро за окно далеко-далеко, и вдох-выдох. 14 раз.

Разминка! Улыбнитесь, выпрямите руки вниз и скручивающими движениями сводите поочередно плечи и лопатки, вперед-назад. 12 раз.

Разминка – это штука такая, с которой бег начинается.
А можно и без неё обойтись, – скажете. Побежал себе потихоньку, по пути и размялся.
Побежать, конечно можно… Но!
Разминка нужна, чтобы подготовить организм к будущей мышечной нагрузке, оптимально повысить возбудимость центральной нервной системы (ЦНС) и предотвратить травмы.

Длительность разминки – от 15 до 30 минут в зависимости от характера предстоящей работы. Причём, чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. Это для спортсменов.
Continue reading ‘Клуб ЗОЖ. Уроки здоровья. Урок 4. Разминка перед бегом.’