Як готуватись до напівмарафону

Одесса рулит!Доброго дня, шановні читачі, любителі оздоровчого і спортивного бігу! Сьогодні я хочу познайомити вас з актуальною (у зв’язку з підготовкою до чергового старту в Черкасах в рамках Гран Прі-2017) статтею російського майстра міжнародного класу з легкої атлетики Леоніда Швецова. То ж як готуватись до напівмарафону?

Кілька думок про підготовку до напівмарафону

В останні роки в Росії (та й в Україні — адмін) лавиноподібно зростає популярність аматорського бігу. Як гриби після дощу почали з’являтися різні школи бігу, що пропонують послуги з підготовки новачків до різних дистанцій. Як правило, вони вибирають таку, на перший погляд, недосяжну для новачків дистанцію як напівмарафон, або 21,1 км.

Потрібно визнати, що сама по собі ця дистанція не являється дуже важкою. Бігун зі стажем в 2-3 роки здатний пробігати таку відстань раз на тиждень. Однак, для початківців вона може представляти не тільки об’єкт нездійсненних бажань, але й небезпеку для здоров’я.

Саме до першого фактору

найчастіше апелюють деякі не дуже сумлінні організатори бігових шкіл, обіцяючи потенційним клієнтам, що підготують їх до цієї дистанції за пару місяців. Звичайно, для невеликого відсотка фізично активних і відносно здорових молодих людей таке можливо без особливої шкоди. Але для переважної більшості середньостатистичних новачків все ж такий короткий термін підготовки до напівмарафонської дистанції недостатній.

Підтвердженням тому є численні пости в соціальних мережах про негативний досвід у подібних випадках, а також мій особистий досвід спілкування з людьми, які пройшли через такі «школи».

Як готуватись до напівмарафонуЩо ж потрібно взяти до уваги новачкові, котрий бажає займатися оздоровчим бігом, щоб дотримати головну заповідь медицини «Primum no nocere» — Головне не нашкодити? Власне, бажання дати якісь загальні рекомендації, привід для роздумів при виборі способів підготовки рухали мною, коли я сів писати цю статтю.

По-перше, необхідно завжди пам’ятати головне правило тренування: «посильність і поступовість».

Воно озвучено одним з московських тренерів, засновником власної школи фітнесу і бігу. Я не буду згадувати ніякі назви з цьому матеріалі, щоб не давати рекламу або антирекламу, але надам читачам самим розібратися і прийняти рішення. Суть цього принципу — починайте з малих навантажень, бігайте на низькому пульсі і збільшуйте тривалість ваших пробіжок не поспішаючи.

Буде дуже добре,

якщо ви пройдете медичне обстеження в лікарсько-фізкультурному диспансері або клініці спортивного профілю. Воно дозволить виявити можливі протипоказання і вихідні дані вашого стану здоров’я. Після цього починайте бігати з найкоротших відстаней. Не соромтеся пробувати 1-2 км, при цьому утримуйте ЧСС не вище 150 ударів/хвилину. Це дозволить вам розвивати міокард і його адаптацію до тривалих аеробних навантажень. Якщо ваш пульс піднімається до 160 або вище, знижуйте швидкість аж до ходьби.

Збільшувати бігове навантаження слід не більше, ніж на 10% в тиждень. В іншому випадку ви будете тренуватися не на розвиток своїх можливостей, а на використання і навіть виснаження наявних резервів. Саме це відбувається з тими, хто після короткої підготовки завершує свій перший напівмарафон з останніх сил і потім або припиняє на деякий час, або довго відпочиває, зализуючи рани. Не рідко зустрічаються випадки, коли люди змушені зовсім залишати біг і ходити по лікарях, остеопатах або фізіотерапевтичних кабінетах.

Наступне, на що необхідно звернути увагу — це силова підготовка.

На відміну від тренувань дітей, коли розвиток сили відбувається більш гармонійно паралельно їх природному росту, у середнього дорослого є відставання сили м’язів, зв’язок і сухожиль від тих вимог, які висувають регулярні заняття бігом. Якщо ж до цього є надлишкова вага (багато набувають її вже до 25-30 років!), то ймовірність отримання травм від перевантаження збільшується в кілька разів. Тому на 3 бігових тренування на тиждень необхідно включати мінімум 2 силових. Більше — можна, менше — ні! При цьому вкрай бажано виконувати силові вправи, специфічні саме для бігунів, а не просто відвідувати тренажерний зал, іменований у просторіччі «гойдалкою». Це не та сила, яка обереже вас від бігових травм.

Ну і третій момент, який я б поставив на місце попереду першого — це розвиток правильної техніки бігу.

Чомусь всі розуміють, що для того, щоб грати в теніс або гольф, кататися на гірських лижах чи сноуборді, та й займатися багатьма іншими видами спорту, необхідно взяти кілька занять з тренером. Інакше відсутність техніки рухів, як мінімум, не дасть повноцінно насолодитися цим спортом, а, як максимум, може призвести до серйозної травми.

Але багатьом здається, що бігати можна просто одягнувши спортивну форму і кросівки, рекомендовані ввічливим продавцем спортивного супермаркету. Однак, невблаганна статистика свідчить, що в рік до 80% бігунів-аматорів хоча б раз звертаються до медиків з приводу якоїсь травми або болю, пов’язаного з бігом. У переважній більшості випадків це пов’язано з перевантаженням або зносом тканин опорно-рухового апарату. Але цього можна уникнути, почавши свої заняття, в тому числі, і з розвитку у себе правильної техніки бігу.

як готуватись до напівмарафонуПри цьому раціональніше

присвятити переважно вивченню правильної техніки саме перші 2-3 місяці занять бігом, оскільки якщо закріпити у себе неправильний руховий стереотип, то зламати його і перевчатися буде набагато важче, ніж виробити його з нуля. Я стикаюся з цим на своїх семінарах із завидною регулярністю. Чим менший стаж занять у бігуна, тим легше він або вона схоплюють правильні рухи.

Це не означає, що якщо ви бігаєте 5 років, то треба махнути на себе рукою і не звертати увагу на техніку. Повірте, рано чи пізно ця проблема вас наздожене, і тоді вам все одно доведеться присвятити тижні або навіть місяці лікування травм. Якщо хтось довго бігає з неправильною технікою і при цьому у нього нічого не болить, це означає, що у цієї людини запас міцності зв’язок і сухожиль більше, ніж у інших.

Підсумовуючи сказане вище,

давайте спробуємо порахувати, скільки ж часу потрібно присвятити підготовці до свого першого напівмарафону? Якщо взяти по мінімуму, то 2-3 місяці на розвиток техніки і сили, потім ще 2 місяці на побудову так званої аеробної бази (розвиток резервів кардіо-респіраторної системи) і ще 2 місяці на більш специфічні тренування, спрямовані на розвиток спеціальних видів витривалості. Разом виходить не менше півроку, і це у випадку оптимальних суб’єктивних і об’єктивних факторів.

У моїй тренерській практиці є випадок, коли я почав працювати з дівчиною, що мала проблеми зі здоров’ям. Мені доводилося дозувати навантаження не в кілометрах, а в хвилинах, збільшуючи його прямо по 2-3 хвилини за тренування на тиждень. Вона пробігла свій перший пів-марафон тільки через 10 місяців. Тепер у неї за спиною вже 2 марафони, при цьому не було жодної істотної травми або іншого негативного досвіду, пов’язаного з бігом. Я пишаюся цією ученицею, думаю, вона пишається собою теж.

Поставтеся до свого здоров’я раціонально і дбайливо,

і ваше тіло віддячить вам багатьма роками відмінного самопочуття! При виборі клубу, школи бігу або тренера опитаєте якомога більшу кількість знайомих і незнайомих людей, шукайте відгуки у всіх доступних ресурсах, благо, їх зараз безліч. Не соромтеся запитати потенційного тренера про його учнів, рекомендації. Трохи зусиль і часу, витрачений на пошуки інформації заощадять вам багато часу, грошей і найголовніше — здоров’я.

Будьте здорові!

Леонід Швецов

Також цікаві і коментарі до цієї статті.

Ілля

Леонід, дякую Вам за якісний матеріал!

Аматорськи з різним ступенем інтенсивності і перервами бігаю років 10. В силу життєвих інтересів в минулому році опинився в одній із шкіл бігу, до напівмарафону готувався, правда, не 2 місяці, а 4, так вийшло, що перед цільовим стартом розболівся ангіною і був змушений на місяць припинити всі тренування, а потім довелося втягуватися знову, мало не заново.  :)

Свій перший напівмарафон в підсумку я пробіг на Уралі взимку трохи менше ніж за 2 години. Не можу сказати, що відчував себе після цього добре, але морально я був до цього готовий. Тиждень після забігу відпочивав і не відчував ніякого бажання бігати.  😀

Пізніше я продовжив тренування, вже самостійно, сьогодні моя улюблена дистанція 10-12 км, великі відстані мене не приваблюють, хоча знаю, що при необхідності зможу зробити і 21, і 42, але «ціна питання» протвережує.

У кожному разі, згоден з тим, що дистанції від 10-15 км підходять далеко не всім, навіть якщо сильно хочеться. І відповідальність тут лежить не тільки на школах, а й на людині, яка вирішує долати біль і бігти далі.
Що стосується тактики бігати на пульсі 145-150 і поступово розвивати міокард — вона працює, перевірено на моїй дружині. :)  Правда, це стало можливо тільки після купівлі пульсометра, до цього вона бігала з ЧСС 170 і відчувала себе виснаженою вже після 7-8 км, і прогресу не було.

Сьогодні я бачу багато людей, які йдуть в «нашу» школу бігу, хтось із них втягується і йде вище — 42, Комрадс, Айронмен (99,9% з них це чоловіки) … А хтось навпаки, втрачає інтерес, ставить собі галочку «зміг!» і залишає біг.

По собі знаю, що мотивація, емоційність, які виникають у групі, частіше діють набагато сильніше, ніж в при самостійних заняттях, тому школи і набирають популярність — люди в них зближуються, разом готуючись до серйозних випробувань і переборюючи труднощі.
Особисто мені «шкільний» досвід допоміг струснутися і визначитися з «моєю дистанцією», і зараз я часто знаходжу підтвердження моєму бажанню вірити, що організатори переслідують в першу чергу не комерційні, а соціально-значимі цілі.

Леонід, у мене до Вас запитання по темі — як проста людина може зрозуміти, що його любима дистанція це 10-15 км, якщо він не пробіг при цьому 21,1 і не випробував цього навантаження?

Павло

Увага, дуже довгий коментар! Нервових, прошу не читати.  😉

Повністю згоден з автором. Чомусь багато хто думає, що для того, щоб стати здоровим, можна просто так встати і побігти. Та нічого подібного. Незважаючи на те, що я пропагандист і любитель бігу, можу констатувати, що при неправильному підході до бігу у великих обсягах — це травмо-небезпечний вид фізичних вправ.

Однією першою викуреною сигаретою ви не завдасте шкоди організму. Ви зрозумієте, що щось не так через якийсь час практики куріння (але якщо не ви, то ваш організм точно). Але лише однієї «божевільної» непідготовленої пробіжки на n-ну кількість км за певних умов можна не просто катастрофічно нашкодити собі, але навіть себе  вбити. А здавалося б — це спорт, це здоров’я! Однак «без голови» будь-який спорт тільки на шкоду.

За статтею, з вашого дозволу, «деякі» доповнення.

1. Термінологія.
Всім бігунам-початківцям дуже раджу «погуглити» і зрозуміти, що таке ЧСС (частота сердечних скорочень), МСК( максимальне споживання кисню), аеробні і анаеробні навантаження. Зовсім не обов’язково вивчати все в найдрібніших подробицях. Однак знання основ дозволить вам правильно побудувати свій тренувальний процес без шкоди для здоров’я.

2. Посильність і поступовість
Це чудове правило. Але я б додав сюди ж і третю складову (ну як у нас без третього?) — регулярність. Ця шкідлива, якщо ставиться до неї безвідповідально, особа, на мій погляд, найстрашніше джерело травмонебезпечності. Але, врахуйте, для початківців регулярність — це не 1 раз на тиждень. Це 3-4 рази на тиждень, з пробіжками різної довжини та інтенсивності і загальна фізична підготовка (ЗФП).

3. Пульс.
Не зовсім коректно говорити про конкретні значення пульсу. Наша максимальна ЧСС залежить від нашого віку і нашої тренованості. Чим ми старші, тим з більш низьким пульсом ми повинні виконувати будь-яку бігову «роботу». Чим тренированіші, тим  максимальна  ЧСС вища (у загальному випадку).

Однак відома спрощена математична формула яка не враховує вашу тренованість. Максимальна ЧСС = 220 мінус вік. Відніміть від отриманого значення 10% і отримаєте межу зони максимального пульсу, входити в яку строго не рекомендується під час аеробних навантажень.
До речі, щоб контролювати ваш пульс, купіть собі пульсометр. Нехай найпростіший.

4. Екіпірування.
Правильний одяг для заняття бігом дуже важливий — це ваше здоров’я, особливо в холодну пору року. Але найголовніше в екіпіровці бігуна — це правильне взуття. Як підбирати взуття для бігу, яке взуття — це не тема для коментарів. Це ціла наука. «Погуглити» про пронацію стопи, про бігові кросівки для грунту, для асфальту і т.п.
1 км ранкові пробіжки «полупешком» у парку по грунту я вважаю допустимо виконувати навіть в якихось кедах, але якщо ви регулярно бігаєте солідні обсяги, то без правильного взуття вам робити нічого. Інакше ви зруйнуєте свій організм.

5. Бігова поверхня і місцевість.
Навіть маючи супер-амортизаційні кросівки, все одно раджу відійти від практики бігу по асфальту. По можливості. Зрозуміло в дощ і сльоту, якщо у вас немає відповідного взуття, то біг по асфальту неминучий. Але особисто я проповідую біг по ґрунту, особливо людям у віці 35 і старших.

Вибирайте для бігу лісопаркові зони. Бігати по міських вулицях — не кращий варіант для вашого здоров’я. Пам’ятайте, на бігу у вас йде підвищений обмін речовин і також посилено ви вдихаєте і вганяєте в свою кров всю погань, яка літає в повітрі на проїжджій частині.

Якщо ж у вас немає вибору, то пам’ятайте, що в 3-5 м від автомобільної траси ви «всмоктуєте в себе» в рази менше свинцю і гару, ніж бігаючи вздовж бордюру. А якщо між дорогою і вами будуть хоч якісь кущі і дерева, то це буде ще краще.

6. Силова підготовка.
Питання суперечливе, — в якому процентному відношенні має бути присутня силова підготовка у бігуна. Це все так індивідуально.

І якщо ми говоримо не про чемпіонів або професійних спортсменів, а про звичайних середньостатистичних громадян, то якщо ви будете стежити за фізичним станом свого тіла — хоча б виконувати щоденну 15-20 хв гімнастику з елементами розтяжки, плюс елементарні вправи на перекладині, брусах, то для початку біговими заняттями вам вистачить цього за очі.

Але якщо ви підете далі, поставите перед собою якісь цілі, то тоді якісь спеціальні вправи вам будуть потрібні. Інакше ви дійсно ризикуєте втратити з часом своє здоров’я.
До речі, дуже важливо тримати своє тіло гнучким і в міру сильним, навіть якщо ви не займаєтеся бігом. А хто цього не знав? Можна бути худим, але сильним. А для бігуна розтяжка — це все.

7. Розминка і заминка перед основним біговим тренуванням.
Не забувайте про цих двох дам і у вас все буде в порядку! Про розминку знають всі і багато її роблять. Але майже всі забувають про заминку. Біг забиває наші м’язи, зв’язки, наповнює організм молочною кислотою і продуктами розпаду. Зробіть хоча б кілька розтягувальних вправ особливо після тривалого або інтенсивного бігу і організм скаже вам спасибі. Також в деяких випадках варто зробити бігову затримку на 5-10 хвилин. Це допоможе вигнати з організму значну кількість «молочки».

8. І останнє на сьогодні.
Дуже не раджу навантажувати себе бігом, якщо ви хворієте (температура) або погано фізично себе почуваєте. Відчувайте свій організм. Якщо він просить паузи — дайте її йому. Чи не примушуйте його, коли він в розносі і не в порядку. Дайте йому прийти в себе на всі 100 і потім навантажуйте поступово. Не тримайтесь за виконання бігового плану за всяку ціну. Інакше ціна ця може виявитися занадто великою.

Тільки, заради бога, не плутайте нежить з лінощами! Це дві великі різниці, як кажуть в Одесі. P.S. Не хотів, а вийшла за обсягом величезна стаття «капітана-очевидність». Вибачте за «стислість».

 

Автор блогу такої ж думки за підготовку до напівмарафону. Бажаю всім читачам, які думають взяти участь у цих змаганнях, наснаги, наполегливості  і в той же час холодної голови при підготовці до цих стартів!

З повагою, автор проекту Віталій Сердюк

Podpis_01

Жизнь в движении 66 лет
На Чемпіонаті України в Києві, Солом’янський ландшафтний парк